#訓練紀錄
2023.6.14．65週
墊上相撲硬舉．5下2組 + 3下3組：37.5、47.5、52.5、57.5、62.5
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地雷管肩推．5下4組：17.5、18.75、17.5、18.75
微分腿，後腳墊起，中心維持中間，負重側腳在後。在頭頂上換邊，從下巴旁交換疲累時可能會有撞到的危險

板凳單跪姿單手划船．5下4組：：7.5、10、12、10
單側手腳支撐在板凳上，對側手持負重，腳步跨開。距離肩膀越寬，需要抗旋轉的力量越強。
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#訓練紀錄
2023.6.7．64週
類流感第三天，已經有體力訓練了，但很容易盜汗，鼻道不完全暢通，而且要戴回口罩好悶

暖身：
側蹲一邊10下兩組
跪姿彈力帶下拉10下2組
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相撲硬舉．5下5組：31、36、41、46、51
想說感冒又5x5，就從輕一點開始，但31實在是太輕了，感覺在拿空氣，36也算輕。錯失了加10的機會，後面只能慢慢+5了，51還可以，不會重到不行。拿25磅槓片或是15磅+10kg第一組比較恰當。
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真的好心碎好傷心
為什麼......為什麼......
再難以接受也只能放下
馬姐謝謝你，沒有你就沒有山河令

#訓練紀錄
2023.5.31．63週
寬距背蹲舉．低點軟墊上回正再站起．5下3組：15、20、22.5
自覺可以重回17.5起始
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地板臥推．低點換氣．5下3組：17、18、19
掌握換氣節奏後還滿順的，可以更重，下次17.5起始

海豹划船（趴拉）．3x8：5/5、7.5/7.5、7.5/7.5
肩膀脖子勿緊繃，鎖骨大腿離開板凳。7.5拉起幅度比較小，但可以接受
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#訓練紀錄
2023.5.24．62週
寬距背蹲舉．5下4組：15、15、15、15
利用動作變化，學習相關肌群如何協同發力（如同先前嘗試窄蹲）。寬蹲需要使用更多的大腿內收肌群與臀部。
想像臀部被拉向天花板，小腿頂著腳掌站直，不要前移。一開始找不到發力的位置，照著前面指示漸漸找到正確軌跡
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傳統硬舉．5下4組：33.5、38.5、43.5、43.5
比上次行程正確許多，發力感覺也比較好，最後一組感覺還可以加一點點。但考慮週末演出強度就不要拉那麼高了。高強度的時候在上面換氣反而呼吸會亂，一口氣完成舉起與離心控制應該比較適合我。

彈力帶站姿Y字拉（類似仰臥拉舉）．3x10
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#訓練紀錄
2023.5.18．61週
六角槓硬舉．5、5、3、3、1、1：38.5、43.5、48.5、53.5、61、66(失敗)
最後一下失敗之後降重回61也舉不起來了
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彈力帶划船．10下3組

雙邊啞鈴臥推．5下3組：7.5/7.5、8/8、8/8
差一公斤下次不要拿壺鈴了，先用啞鈴做吧……太難喬到舒服的位置了
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#訓練紀錄
2023.5.10．60週
上週出差停練一次，中間也沒自己練一下，等於兩週沒練，身體好僵……

暖身．壺鈴擺盪．3X10：12、12、12
低點的時候有點難確保臀後推同時維持脊椎中立，研究一下
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傳統硬舉．5下4組：38.5、38.5、38.5、41
起身膝蓋不再向前，下踩大腿延伸臀向前，啟動腿後側。手臂懸吊不要刻意將槓壓向腿，徒增摩擦力跟瘀青，但還是要盡量靠近身體。
準備姿勢可以比習慣蹲更多一點點，上胸抬肩下收。
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#訓練紀錄
2023.04.26．59週
低槓背蹲舉．低點停3秒．3下4組：15、17.5、20、22.5
好久沒做了，不過滿舒服的，果然是非常有力量的角度，雖然腳踝還是有點痛
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臥推．5下3組：17、18、19
槓鈴到低點後，用背發力舉起

弓箭步單手啞鈴划船．5下3組：7.5、10、10
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#訓練紀錄
2023.04.19．58週
暖身．單手啞鈴抓舉．5下3組：7.5/7.5、7.5/7.5、7.5/7.5
臀後推屈髖多一點。下蹲接。
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單邊壺鈴板凳臥推．5下3組：7.5/7.5、7.5/7.5、7.5/7.5
負重側在板凳外，對側腳踩在板凳上，增加抗旋轉

前抱式深蹲．5下3組：15、20、20
專注腳用力下踩站起的感覺（上升全程膝蓋不前移）（照這個方式有覺得變輕鬆
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#訓練紀錄
2023.04.12．57週

暖身．單手啞鈴抓舉．5下2組：5/5、7.5/7.5
臀後推屈髖多一點。下蹲接。
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墊上傳統硬舉．3下5組：38、43、48、53、53
試著臀更向後、與腰部角度更大一點
最後一組最後一下失敗降重回48
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