❗️肩-地雷管肩推（前束）：
1️⃣15kg－12下－5組
2️⃣槓桿最末端裝兩個槓片夾，當作握把。
3️⃣槓桿中間用軟墊卡著，讓握把位置保持一個高度。
4️⃣雙手托著握把向上推，胸椎、背、腰成一直線，讓受力都在前束上，不要讓手臂感受太多重量。
5️⃣手微向槓中心推，增加肩推感受度。

@pobenpo - ❤️‍🔥腿-課表❤️‍🔥 1⃣️深蹲or硬舉 2⃣️早安式 3⃣️器械臀推 4⃣️...❤️‍🔥腿-課表㈠❤️‍🔥
1⃣️相撲硬舉
2⃣️早安式
3⃣️器械臀推
4⃣️分腿蹲
5⃣️前踢(視身體狀況，可不做）

❤️‍🔥腿-課表㈡❤️‍🔥
1⃣️深蹲
2⃣️器械腿推（內側）
3⃣️器械臀推
4⃣️後腳抬高蹲 5⃣️後勾(視身體狀況，可不做）

❗️胸-cable上夾胸推：
1️⃣手把高度20。
2️⃣手採正握（掌心朝下）。
3️⃣採弓箭步，後腳踩在兩握把連起來的那條線。
4️⃣先雙手推出，再決定前腳位置，前臂需平行cable線。
5️⃣收回時，手臂與身體平行即可；推出時，手肘垂直身體，手不要打直鎖死。
6️⃣上半身微微前傾。
🎈各9kg－12下－5組

❗️肩-義大利式站姿（對握）肩推：
1️⃣手把高度約高於肩膀一個拳頭。
2️⃣腳與肩膀同寬，腳踩第四條線，手成對握姿勢。
3️⃣身體成一直線，向上推時，身體會整個往前傾，腳踩穩，勿踮腳。
4️⃣手推至頭斜上後方即可。
5️⃣下放時，肩膀放鬆，用背部做拮抗，放至手臂成水平即可。
🎈5kg－12下－5組

❗️肩-坐姿啞鈴肩推：
1️⃣將啞鈴推至肩上後，感受手肘微向前，握著啞鈴的手微往後，感受會比壺鈴肩推往後拉的感覺再小一點。
2️⃣收下巴，眼睛往斜上方看。
3️⃣推啞鈴時，向後斜上方推，手臂會接近貼至耳朵。
4️⃣下放慢，回到預備姿勢。
🎈各7.5kg－12下－5組

❗️背-上背（離心肌、旋轉肌...）：
1️⃣預備：握把對齊胸骨，勿駝背、肩胛骨先不夾，肩膀下沉。
1️⃣–1️⃣cable短槓，無名指抓握短槓邊緣，小指懸空。
2️⃣後拉時，手肘與施力方式保持平行，往後帶。
3️⃣勾到極限時，肩胛骨後夾，勿聳肩。
4️⃣後夾後，胸椎微微（一點點點點點點）向上，勿過多。
5️⃣回放慢。
🎈23kg－12下－5組

❗️背-輔助引體上升(反握)：
1️⃣握最內側握把，反握，手指對齊握把邊緣。
2️⃣肩膀下沉，胸椎抬起，收下巴。
3️⃣上拉時，手肘往口袋方向走。
4️⃣拉至下巴高於手把，即可下放，下放時緩慢。
🎈「-64」－12下－5組

反握：對應外側肌群(小圓肌）
正握：對應大圓肌上緣（上背）

❗️背-反手水平划船（cable）：（擴背中段～下段）
1️⃣使用7號握把，軟墊調至最下放，用膝蓋頂住，增加穩定。
2️⃣運動時，感受屁股微翹，身體坐正，注意不要後傾。
3️⃣小指對齊握把邊緣，手掌服貼握把，拇指放置凹折處。
4️⃣後拉時，肩膀下沉，肩胛骨先不夾，手把往肚方向帶。
5️⃣勾至極限後，肩胛骨後夾，再緩慢回放。
🎈18kg－12下－5組

❗️胸-啞鈴平板臥推：
1️⃣成坐姿，將啞鈴立放置大腿上方，微駝背。
2️⃣快速踮腳尖，由大腿將啞鈴頂起，頂起時，上半身往後躺，手伸直，將啞鈴推起，這時手垂直於地面與身體，當上半身穩定時，腳即可踩穩。
3️⃣啞鈴握成八字型，啞鈴下放時，手臂與握把平行，
肩膀與手臂約成10°角。
4️⃣下放至手臂與地面平行即可向上推，推時想像手肘向胸中心偏上靠攏，至雙臂垂直地面即可。
🎈各15公斤－12～10下－5組

❗️腿-六角槓硬舉：
1️⃣腳與肩同寬，腳掌中心對齊槓片桿，腳尖微朝外。
2️⃣以RDL方式向下，後側緊繃後，維持同角度下蹲，同時膝蓋朝前/臀部向後，握到槓後臀部角度固定。
3️⃣握槓以「前三指」扣住，後兩指勾住。
4️⃣頸部、胸椎、背部成一直線，雙手向下延伸，核心繃緊，肋骨收緊。
5️⃣抬起前，胸椎微向上，多個張力。
6️⃣抬起！放下！呼吸平穩再進行下一次。
🎈六角槓(27kg)+各20kg－5＊5