❗️核心-雪橇負重行走：
1️⃣重量：25kg。
2️⃣距離：約16步。
3️⃣頭、脖子不要前傾。
4️⃣肩膀放鬆、背部保持張力。
5️⃣核心、腹部穩定，不要有上下左右的晃動。
6️⃣起步時，速度會比較慢（靜摩擦）。
7️⃣穩定速度，可視情況緩慢加快。
8️⃣當後腳腳尖使力推出時，就換腳使力，以保持速度穩定。

@pobenpo - ❗️臥推(30kg)-5組-12下～15下： 1⃣️起槓姿勢： 躺下，將槓鈴往外靠...❗️臥推：
重量更新：PR 82.5 Kg
70Kg時，可做約1組5下

❗️胸-
1️⃣椅子高度：雙手張開，手肘內側朝上時，手約握在把手中間位置為基準，去調整椅子高度。
2️⃣重量：各2.5Kg。
3️⃣腳踩輔助機構，使手把方便握住，先將把手推至胸斜上方，再調整姿勢。
4️⃣肩胛下壓，感受背部張力。
5️⃣肩膀穩定、固定。
6️⃣推時，使「手臂」靠近身體，到身體穩定時的極限。
7️⃣下放時，肩膀、肩胛穩定，感受胸部肌肉的拉伸。

臥推專用架
架高9
護槓架6

@pobenpo - ❗️腿-六角槓硬舉： 1️⃣腳與肩同寬，腳掌中心對齊槓片桿，腳尖微朝外。 2️⃣以...六角槓髖外展，更新：
1️⃣背部穩定時，背會過度「夾」，需注意‼️
2️⃣頭會過度低頭，需注意‼️
3️⃣踩起或下蹲時，需要保持重心在腳掌中心。
4️⃣膝蓋要保持外展，勿內夾。

重量更新：27+15*2=57kg

❗️腿-
1️⃣重量25kg~20kg。
2️⃣腳尖對齊第1~2條線。
3️⃣手先不握把手，身體中立，收肋骨。
4️⃣RDL，以身體不變形為基準至最低點。
5️⃣大腿外展時，身體、髖不去移動或傾斜，所以行程很小。

❗️背-槓鈴站姿划船：
1️⃣護槓架略低於站姿時手的高度。
2️⃣空槓。
3️⃣手握自然垂放的寬度。
4️⃣出槓！身體向前傾，髖部向後，保持平衡（腳掌踩實），身體前傾至約45°。
5️⃣此時後側鏈會感到痠，包括屁股、後腿，必須有痠痛感。
6️⃣肩膀外旋，自然垂放，位置會幾乎貼近大腿。
7️⃣拉起時，後背的闊背肌會有泵感（必須）。
8️⃣次數未知（最多做到7下就拉不動了😭）

❗️背-軀體划船（槓鈴）：
1️⃣30公斤－6下－5組
2️⃣雙腳對齊槓桿「界線」，腳掌心對齊槓桿，重心在腳尖。
3️⃣以RDL方式延伸腿後側，上半身接近平行地面，夾肩胛，穩定並抓取槓桿，手肘內側朝內。
4️⃣拉起，手肘向兩邊，拉碰觸到下胸，肩胛穩定緩慢下放。
5️⃣每拉一下就重新調整姿勢。

❗️背-cable下拉：@pobenpo - ❗️背部-器械滑輪下拉： 1⃣️中指對齊握把軸中心，就定位後，身體微後仰。 2⃣️...1️⃣銀色大的橫桿 。
2️⃣手握彎曲處，主要以無名指、小指抓握。
3️⃣腳靠大腿前側即可。
4️⃣身體盡量坐直。
5️⃣此動作主要訓練大小圓肌，動作為向下拉，而不是向下後方。
6️⃣25 kg－12下－3or4組

❗️肩-cable側飛鳥（中束）（雙手）：
1️⃣腳尖對齊黑色握把。
2️⃣右手抓左邊、左手抓右邊，開始前，黑點先卡著。
3️⃣手肘微彎；抬高時，肩高於手肘，手肘高於手腕。
4️⃣手肘先動，不要肩膀先動。
5️⃣身體微成RDL式前傾，腳窄站，甚至可以貼著。
6️⃣感受手往最外側伸展，但實質上手不會打直