背部暖身：

兩個L：
垂直L，高度20，一組，腳併攏，腳平行calve 繩，左邊先，另一支手放在腹部，保持身體穩定，拉動時，手肘穩定靠著支架，在身體穩定的情況下拉至極限，次數至力竭。

水平L：高度17，一組，腳併攏，腳尖對齊把手，肩膀中立穩定，手約在肚臍位置，拉動時，手肘不動，拉至極限，次數至力竭。

過頭舉 7.5啞鈴：啞鈴放一邊大腿，手握一上一下，往後躺時，啞鈴順帶放置胸口，頭貼齊座椅邊緣，雙腳抬起，下背貼齊椅子，雙手虎口貼握把部分，僅有食指重疊，推起，往頭方向下放時，要聳肩，要聳肩，要聳肩，放至極限時拉起，放吐，拉吸，核心穩定，胸骨不要太外放。

腿-課表更新
1. 壺鈴RDL
2. 臀推
3. 腿後勾

2024 8月 體重紀錄
8/2 88.4

2024/07/21 16:33
相撲硬舉時，
先調整好呼吸，
核心穩定後，
在將髖外展，
至預備動作，
在輕微吐氣後迅速吸一點氣，
使核心重新穩定，
再調整肩胛、頸部，
將槓鈴拉起。

2024/07/20 11:22 89.1

❓問題：7/7
瑞士槓上胸推，右臂容易酸。

腿-課表
1. 深蹲 或 硬舉
1-5. 後腳抬高蹲（視情況）
2. 反向腿推
3. 義大利式的髖外展
4. 羅馬椅 配15kg的直槓

❗️腿：課表
1. 硬舉or深蹲
2. RDL
3. 義大利髖外展
4. 後勾腿

❗️核心：雪橇直立式
0️⃣身體微前傾15°～30°
1️⃣手臂成彎曲。
2️⃣背部穩定。
3️⃣肩胛穩定。
4️⃣腳踩前進，約剩1/3腳掌時，換腳。
5️⃣最重要的，核心不能放鬆。
🎈雪橇本身重量－2趟來回

❗️腿-偽單腳RDL：
1️⃣護槓架高12。
2️⃣拿起槓，腳與髖同寬。
3️⃣以左腳為例，右腳後收踮腳，兩膝蓋位置與槓桿平行。
4️⃣重心擺在左腳，槓桿重心也會微偏向左邊。
5️⃣左屁股夾，屁股啟動往後，讓屁股帶著身體移動。
6️⃣髖往後時，會感覺屁股有抬起的緊繃感。
7️⃣起身時，也是髖去啟動往前推，帶動上半身移動。
8️⃣全程右腳幾乎不使力，也不旋轉，僅僅是顛著腳。
🎈15kg－8下－4到5組