2/23
1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：15（20）sec - 10（15）sec
窄：30（35）sec - 10（20）sec
今天比較沒力昨天有練

2. 單臂啞鈴划船改反向飛鳥4*10次
2.5kg
1-2♻️

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 3*8次
34kg手肘往前、收肋骨。

4. 伏地挺身 3*8下: 都做到10下 3-4♻️ 5. 農夫走路 3趟（單邊/30秒一趟） 24kg *3 握力正常 6. 單腳蹲🔟下 30cm 屁股往後蹲多、夾髖 左腳不穩 5-6♻️ 7. 輔助引體向上 3*8下 47kg 慢慢做

2/22
♻️1-2
1. 滾筒RDL-3組 10kg

2. 相撲硬舉– 3組，每組6-8次
40kg*8下 拖鞋做、今天一樣覺得把下吃力

♻️3-5
3. 單腳臀推-3組8下（都要蹲到最低）
7.5kg *10下有點累

4. 深蹲單腳站-3組10下

5. 平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3 6. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 7. 引體向上 8*3 40kg 爆發力今天有點累

2/16

1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：15（20）sec - 10（20）sec
窄：30（40）sec - 30（40）sec

2. 單臂啞鈴划船改反向飛鳥4*10次
2.5kg
1-2♻️

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 3*8次
34kg手肘往前、收肋骨。

4. 伏地挺身 3*8下: 都做到10下
3-4♻️ 5. 農夫走路 3趟（單邊/30秒一趟） 24kg *3 握力回覆正常 6. 單腳蹲🔟下 30cm 屁股往後蹲多、夾髖 左腳比較不穩 5-6♻️ 7. 輔助引體向上 3*8下 47kg 慢慢做

2/15
♻️1-2
1. 滾筒RDL-3組 10kg

2. 相撲硬舉– 3組，每組6-8次
40kg*8下 拖鞋做、今天八下感覺吃力

♻️3-5
3. 單腳臀推-3組8下（都要蹲到最低）
7.5kg *10下

4. 深蹲單腳站-3組10下

5. 平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3 6. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 7. 引體向上 8*3 40kg 爆發力

2/9

1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：15(20）sec - 15（20）sec
窄：30（30）sec - 20(30)sec

2. 單臂啞鈴划船改反向飛鳥4*10次
2.5kg
1-2♻️

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 3*8次
34kg手肘往前、收肋骨。

4. 伏地挺身 3*8下: 都做到10下
3-4♻️ 5. 農夫走路 3趟（單邊/30秒一趟） 24kg *3 今天握力比上週好一點 6. 單腳蹲🔟下 15cm 屁股往後蹲多、夾髖 15公分太輕鬆 5-6♻️ 7. 輔助引體向上 3*8下 47kg 慢慢做

2/2

1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：15(25)sec - 10（15）sec
窄：30（35）sec - 25（30）sec
今天好一點

2. 單臂啞鈴划船改反向飛鳥4*10次
2.5kg
1-2♻️

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 3*8次
34kg手肘往前、收肋骨。今天覺得好重

4. 伏地挺身 3*8下: 都做到10下 3-4♻️ 5. 農夫走路 3趟（單邊/30秒一趟） 24kg *3 今天握力也很弱30秒極限 6. 單腳蹲🔟下 30cm 屁股往後蹲多、夾髖 5-6♻️ 7. 輔助引體向上 3*8下 47kg 慢慢做　今天比較累

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♻️1-2
1. 滾筒RDL-3組 10kg

2. 相撲硬舉– 3組，每組6-8次
40kg*8下 一定要脫鞋做

♻️3-5
3. 單腳臀推-3組8下（都要蹲到最低）
7.5kg *8下 可以做到10下

4. 深蹲單腳站-3組10下

5. 平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3 6. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 7. 引體向上 8*3 40kg 爆發力 今天輕鬆

1/31

1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：10（15）sec - 15（20）sec
窄：30（35）sec - 30（30）sec
今天沒有力

2. 單臂啞鈴划船改反向飛鳥4*10次
2.5kg
1-2♻️

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 3*8次
34kg手肘往前、收肋骨

4. 伏地挺身 3*8下: 都做到10下 3-4♻️ 5. 農夫走路 3趟（單邊/30秒一趟） 24kg *3 今天握力超弱 30秒無法 6. 單腳蹲🔟下 30cm 屁股往後蹲多、夾髖 5-6♻️ 7. 輔助引體向上 3*8下 47kg 慢慢做

1/30
♻️1-2
1. 滾筒RDL-3組 10kg 今天腰會有點酸

2. 相撲硬舉– 3組，每組6-8次
40kg*8下 屁股常常沒蹲下去、一開始拉起來駝背。脫鞋子後好一點但會抽筋。

♻️3-5
3. 單腳臀推-3組8下（都要蹲到最低）
7.5kg *8下 今天比較輕鬆

4. 深蹲單腳站-3組10下

5. 平板撐 plank (SB) 彈力球*3
60sec*3 6. 羅馬椅 7.5/7.5kg 10*3 7. 引體向上 8*3 40kg 爆發力 今天輕鬆

1/26

1. 引體向上 Chin up (寬窄各2）
寬：35（45）sec - 10（15）sec
窄：45（55）sec - 15（20）sec
第一組滿有力的、第二組馬上沒有力

2. 單臂啞鈴划船改反向飛鳥4*10次
2.5kg
1-2♻️

3. 滑輪下拉 lat pull down(M/CB) 3*8次
34kg手肘往前、收肋骨

4. 伏地挺身 3*8下: 做到10下 3-4♻️ 5. 農夫走路 3趟（單邊/30秒一趟） 24kg *3 握力還行 6. 單腳蹲🔟下 30cm 屁股往後蹲多、夾髖 5-6♻️ 7. 輔助引體向上 3*8下 47kg 慢慢做