記錄自己的身體

首先，決定要開始改變的話，請紀錄下來自己當下的身體狀況。
瞭解情況後，訂定短期可達成跟長期期望的目標，明確的目標可以提供動力。
推薦是去營養門診，拿到inbody的數據並且告訴營養師你的目標和你目前的生活習慣，得到確實的數字跟建議，花費在500內可以完成，改變之前要先面對現實...

減低體重的情況，一個月減少體重的5%以內是健康可行的目標；不建議直接去買小很多的衣服說「一定要穿上去」因為體態容易變好，但尺寸要考慮骨骼等自身條件，不夠了解的話不一定有辦法達成。

其他0元的紀錄可以是日期/體重、拍照、日期/身體數據（腰圍、臀圍等）

體重的部分是否要每天測量可以看自己的個性，我是每天定時測量，但要知道「體重上上下下很正常！」我每天測量只是為了畫曲線圖，曲線呈現跌停板就ok，如果持平一陣子也不要太心急，只要維持習慣，一定會改變。

身體數據大約一周紀錄一次就夠了，inbody則是可以1~2個月測一次，單純使用儀器的費用在150-200之間。

生活習慣

這邊先分享非常無痛的部分，幾乎無感但會瘦！

1.飲食調整

營養師通常會建議地中海飲食、126或是168斷食等，但其實只要有改變就好了，我認為可以從以下開始：

1-1.減少碳水攝取
個人觀察，除非特別愛吃肉，不然現代人（尤其女生）的營養攝取都是碳水化合物&油脂過高、蛋白質不足的情況，例如超商的便當就是飯吃很多...所以首先就是試圖稍微減少碳水化合物的攝取量，例如雞腿便當改成>雞腿便當不要飯，另外吃一個小地瓜，或是直接一餐拔掉碳水，另一餐正常吃，這樣總量一樣是減少的～

1-2.增加飲水
尤其是起床時、吃飯前，在不痛苦的情況下先喝一杯水，不只增加飽腹感，腸胃也會變好。一開始喝不到2000無所謂，可以慢慢增加。現在這麼熱所以其實我都喝超過

1-3.飯後盡可能起來活動
一吃完飯目標維持半小時的活動（最低限是至少不要坐著！）這樣做可以減緩血糖上升的曲線，對瘦身是非常有幫助的。我目前是一吃完飯就去把餐具洗起來，然後順便做點家事，半小時一下就過了～住在漂亮的地方人也會變漂亮，完全沒有壞處。上班的話可能難以達成，但是盡量QwQ其他還可以做的有單純散步、超慢跑等，以自己不會痛苦的範圍開始嘗試

1-4.維持正常社交
聚餐等情況時不需要特殊的飲食限制，如果因為改變飲食而影響社交會產生壓力，最後壓力一定會變成變的樣子回來找你。以我為例，我平常是不喝酒的，因為會妨礙增肌減脂，但如果聚餐出去玩，我就只管喝到開心為止～

1-5.最重要的一點。不要激烈變化自己的生活
例如「從今天開始，我就不吃白飯了，一定要吃糙米」「再也不喝手搖杯」「再也不吃甜點」
感到有難以放棄的食物，千萬不要放棄。胖不是一天胖，瘦也不會一天瘦，完全地忍耐只會增加壓力，最後通常會導致放棄（然後真的堅持一輩子根本也不快樂）可以試著先從可以減少、放棄的部分開始循序漸進，或是增加自己的幸福感，像是「我改成三天才喝一次手搖杯，但我要點又貴又好喝的那一家！」或是乾脆週末就好好獎勵自己，想吃什麼全部一起來吃

2.運動

如果還不想運動，完全不動也無所謂。但是就算減掉了脂肪，線條也不會變好看，好看的線條就是需要運動來雕塑的！真的不怎麼想運動的話可以：

2-1.從拉筋放鬆開始，也可以做做看骨盆改善的體操，如果歪斜很嚴重甚至做完就會（視覺上）變瘦呢！拉筋也能讓身體更舒服放鬆，沒有任何壞處！記得任何動作都不要勉強，以不會痛為原則

2-2.想試試運動的人，可以先把「重訓增肌有氧減脂」、「要XX分鐘才會燃燒脂肪」拋諸腦後，只要有動並且持續，就是好運動。完全沒有運動習慣的人突然要每天30分鐘維持三天就會很痛苦了，就算3分鐘也沒關係，體力變好、體態變好自然會產生更多動力（的吧）運動完也記得要拉筋。

2-3.除了找出自己喜歡的運動，也要找出自己討厭的要素來增加自己繼續下去的動力！例如我是討厭流汗，所以才討厭有氧，所以我有氧都選離家近的地方做，做完5分鐘內就可以洗到澡，把討厭的事（流汗）變成喜歡的事（洗完澡好清爽！）

3.心態

3-1.發現自己好的地方，增加動力，不是只有數字下降才值得鼓勵，因為多喝水所以皮膚變漂亮了也是很棒的！

3-2.如果是有同伴更好的人，可以找同伴一起努力。但我不是所以我是閉門造車

3-3.如果發現自己有比較心態（XX跟我同時開始，但他現在比我好看）的話切斷SNS，或是找比你更慘的人轉移注意力，注意不要讓自己陷入負面情緒

3-4.每天誇獎自己。想讓自己變得更好的自己今天也很了不起！

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