再來我發現其實我去參加的我以為是重訓課，其實是不是 CrossFit 的形式啊？

因為一開始暖身的部分，有跑來跑去、high knees、弓箭步轉身、熊爬，比如說是 burpee jump、mountain climbing，還有動態伸展外，還有像是 plank 啊，side plank 啊，push up 等等似乎是 body weight training 的（？）

因為每次上課動作都不一樣，所以我也不是很確定。20分鐘之後，就會進入我認為是重訓的環節，但這部分老師會分成5站，兩人一組，一站有兩組不同動作，各做？？分鐘然後交換動作。但我搞不太清楚一個動作要做幾分鐘。

每次上課，這五站的動作也都不完全一樣。

然後五站總共十個動作大地遊戲兩輪之後，就是用 foam roller 各處滾一滾3-5分鐘。

今天的動作我有趕快去拍一下班長寫的照片！不然我都不知道在做什麼叫什麼名字XDDDD



然後今天做 bench press 胸推的時候，有注意挺胸沉肩，以及手肘的位置，然後就真的有感覺到胸口發力。

第一輪的時候同組同學用15kg空槓，我就做了20下，第二輪我就加了5kg x2 槓片總共25kg，但剩下的時間只夠我做6下。

我覺得25kg 應該是完全屬於我可以 handle 的。如果不是時間不夠，可能可以做個15下之類的。但是加槓片花太多時間，有點時間不足。

Deadlift 第一輪我用的是20kg空槓，做了20下；第二輪用的是15kg + 20kg槓片，做了15下。我覺得35kg可能是比較適合的重量。

單手壺鈴clear /press — 我不知道我拿的壺鈴是多重的，我覺得是 8kg 或 10kg的？總之左右手各做了5下 X 2 輪。

然後 bar clear & press 我拿的是15kg 的空槓，兩輪一次做了10下一次做了5下，就下一站了。

因為這次做的是 clear and press，所以我就知道了 clear and press是什麼，但不是上次做的，所以還是不知道上次做的深蹲把空槓拿到肩膀高的到底是什麼XD

bar overhead (back) — 第一輪我本來拿了一隻低於15kg 的桿子，做了20下？總是對我算很輕鬆。

第二輪老師叫我改成另一個有10KGX2 槓片的金屬桿（這個金屬桿手感低於15kg，所以我不知道最後我倒底拿了幾公斤）。這個做了5下吧，感覺算是剛好有點吃力的重量，但時間到了就又要交換了。

dumbbell tricep - 我雙手各拿了 8kg，做了15下，兩輪大概30下吧。

感覺姿勢不正確🤔

Bench leg open - 這反正就用彈力繩放在膝蓋下快速開闔不知道幾分鐘（？

Bench dumb bell butterfly - 左右手各拿了 5kg 啞鈴。一輪做了5下一輪做了10下。

本來老師叫我拿8kg 但我後來換成5kg，覺得雖然只有 5kg 但顯然手臂很弱，所以往外開做到後來有點吃力。

總之這次有小抄，應該可以好好查一下這些動作到底要怎麼做了！
下次上課我也要趕快去拍菜單，還有要看一下時間，還有好好記住到底我幾公斤做幾下啊！

然後話說我覺得最累的是前半段body weight，應該是我的體重太重了吧。目前BMI 28 XDDDD

還是2025應該來立志減重XDDDD

年底前先躺平

我大概是肌力還太弱，目前為止都還只是妳所謂的暖身項目。😂

應該是 crossfit , HIIT

重訓很無聊的，一組接一組的不同舉重 所以都是戴著耳機聽音樂

ichingchen: 其實我現在也不確定是不是暖身項目，因為超累的，完全是做完都覺得運動到了可以走了XD

我連自己上的課是什麼都覺得糊裡糊塗🤣

arrays: 你說的是自己練習的？重訓的團體課是這樣的嗎？

因為我以前重訓課上的是1-1，就是用器械或啞鈴，教練就會示範之後，然後我做的時候在旁邊一直改我這改我那的姿勢。所以其實我不知道重訓課的團體課應該長什麼樣子。

還是重訓其實沒有團體課這種事🤔

jeanylin: 我認識的教練，重訓的確沒團課，頂多兩個人，然後輪流上，因為教練需要盯著甚至需要輔助，像胸推，都需要一個人在上面看著。

現在很多拿著小啞鈴蹦跳的課，也宣稱是重訓。
我自己的壺鈴是 40 磅，早年跟過正統俄式教練學的，那些小壺鈴，感覺是美國後來順應流行發展出來的。

我有幾個 bodybuilder 朋友，那種會上台比賽的，他們就沒有做這些有的沒的，而就是很單調的重訓，教練會開單，每天只做一部分，不是一天什麼都做。

不過運動沒有什麼標準，個人體格不同，適合自己最重要

我現在運動的最高指標，就是，不要受傷

年輕時愛衝愛比，現在年紀大，都開始報仇了

上網抓傳統重訓

我當初學壺鈴也是這樣，20/15/10/8/4/2 , 好幾組，逐次減少次數，還要大聲吼，很累但很有效，肚子非常快看到線條。 我好久沒好好做壺鈴，應該拿出來再玩。

我上週才終於進步到2kg x2的dumbbell，真的好弱！😂

話說我剛剛突然意識到一件事，為什麼我們教室的槓片和啞鈴都是公斤！是不是因為老師們都是韓國移民，對公制比較熟XDDDD

如果老闆也是韓國人的話，也許是從韓國買來的？！

ichingchen: 全都是韓國人啊！
因為這是柔道 + 跆拳道 + 射箭的綜合道場，附設一個重訓室。以上每個課的老師全部都是韓國人。我想可能器材真的從韓國來的也不一定？

其實我們上課的時候大家都在講韓文，大概只有我和另一個印度女生不講韓文吧XD

很可能是亞洲運來的，美國都是用磅

arrays: 真的有可能！

我剛剛計算了一下，應該是一輪20分鐘，一個動作一分鐘，然後兩輪。

果然很趕不是我的錯覺！

是說好像現在也習慣了早上一次課。晚上再上柔道課，但不可諱言的晚上暖身要靠雙手匍匐前進把身體往前拉，或是做 shrimp 前進/後退的時候，感覺好累💤

—11/20/2024—


今天人比較少，所以只分四站。

Bench press 15kg / 15 x2
Deadlift 20kg / 20 x 2
其他晚點補