話說上週由於種種原因加上長週末，所以禮拜一上完重訓+柔道課後就沒有運動了。

好處是之前的身體這痛那痛通通消失了，壞處就是今天早上一量空腹體重，之前沒有特別節食但也許因為增加運動量而少掉的六磅又回來了。是否人又水腫了XDDDD

雖然我也不是很認真的想減重，但感想就是肉體竟然才一個禮拜不維護就不行欸。

我覺得女生因為水分差異個5磅很正常耶！

YKJL: 應該吧！但我之前還蠻穩定好幾個禮拜了，所以我覺得這週大概水腫了XDDDD

（我都是用早上起床後的空腹體重做基準）

台灣空槓20公斤

iudinutero: 我發現不同空槓也有不同重量，所以到底空槓是多少我也不是很確定。

不過20kg 是不是很重啊！都45lbs 了。

jeanylin: squat 跟deadlift應該都還好(我之前拿約20磅前兩種做習慣了，回台灣有試著加到40公斤深蹲 30公斤硬舉. 做三組是不會太累)，可能要把槓往上像clean press 空槓對我來說就有難度了，大姐61歲都可以硬舉135公斤了練健康 Lkk-wellness (@lkk_wellness) • Instagram reel

iudinutero: 好厲害啊👍👍

61歲這個看起來好年輕👍

Clean and PressClean And Press
Bench press （臥推）How To Bench Press With Perfect Technique (5 Steps)
他這個 arch 是不是有點誇張啊

Deadlift（硬舉）How to Deadlift: 5 Simple StepsSquatHow to Squat Correctly | Lift More Weight!

懷疑臥推的時候我肩胛骨沒收緊放低。而且完全沒覺得胸大肌酸痛啊。

是否默默聳肩了。

女生練下半部好像比較簡單， 上半身比較難， 所以像@YKJL: 可以做引體向上是很厲害的， 那位IG 楊姐也是最近才可以做引體向上， 雖然他每一組都很強了 。

iudinutero: 我上半身超級弱的

jeanylin: 可能要問教練 有可能姿勢不正， 想要練的部位沒發力，也有可能肌肉沒力其他部位代償。 我有時候做也是覺得酸痛不是我期待的部位

我覺得我應該來買本書研究一下到底每個動作用哪個肌肉

以前用機器比較不害怕，現在改成自由槓鈴和啞鈴我都很害怕會受傷～
畢竟不是1-1，老師也不可能時時盯著我看

iudinutero: 我現在正在左邊的肩膀和背肌痛XDDDD
有鑒於我左邊弱，所以我覺得代償也完全有可能

jeanylin: 我也無法上到一對一的課，所以對於我最安全的方法就是都挑最輕的重量開始慢慢地往上加。

我有個朋友也叫Shirley，是幼教老師，真的超溫柔🤣

jeanylin: 我老婆現在改名 Shirley 還來得及嗎？？ XDDDDD

rascal22: 我認識到的Shirley 都會溫柔堅定的 push 欸。我不知道push 的方向和你想要的方向會不會一致🤣

話說我剛剛又想到了兩個 Shirley
原來我認識五個 Shirley！

但 Shirley No 4 比較不是走溫柔風⋯🤔

deestales: 但雖然溫柔應該還是會管秩序之類的吧🤣

iudinutero: 喔喔 40公斤深蹲30公斤硬舉 三組很厲害耶！

我也是建議先從最輕的開始做，然後想像力是真的有用，你會專注在那塊肌肉是否有用對力。

就是溫柔push的管法🤣🤣

標準槓是 45 磅，但我健身房也有一支 35 磅的。通常在槓的圓形那面會寫

臥推拱腰可以用腿發力，感覺抓到的話可以多推個十磅

我只認識一個雪莉，但真的是脾氣超好超溫柔但很有個人原則的大家閨秀耶

CC_27: 我下次來試試看！
我覺得臥推我的肩胛骨一定是沒放好。

女生練胸的真相 ｜我的真實經驗談(大了兩個Cup!! ) 練胸教學+釐清觀念最近看了覺得有用的影片，我之前都沒收手肘，造成肩膀前側痛。
但女生上半身本來就肌肉量少，我練了這麼多年，胸推也只在 65 磅八下，空槓推了大概兩年吧哈哈哈

CC_27: 看了影片回想起來將近兩年前（！）還在上1-1的時候，當時教練有跟我說過他影片裡講的啞鈴胸推的時候的手肘角度的問題！

手肘的角度真的很難擺，會不會用cable感覺比較快練到胸

iudinutero: 我的確覺得 cable 比較有感覺，也比較能注意到姿勢之類的。

是說我現在要努力的是槓鈴XDDDD

jeanylin: 可是目前槓鈴即使空槓對你來說可能還有點太重，如果能從5/10磅啞鈴把動作練好、發力練正確，比較不會受傷跟代償。

YKJL: 其實我空槓臥推要拿起來是很容易就拿起來了，不太費力，但應該不是用對的肌肉發力。

因為我看了影片覺得沒有有意識的挺胸、沉肩、縮肘，而且也沒有挺出一個 arch，所以感覺可以改變一下。

倒是其他動作有一些很費力，有一個是深蹲後雙手把空桿舉起來到肩膀高度，我都不知道這個動作叫什麼，但做到後來真的超累的，感覺很吃力。

還有一個應該是練背肌和手臂？俯身划船？

另一個面朝下趴著拿啞鈴往外舉起，似乎叫做啞鈴俯身飛鳥，看影片又覺得是不是在練肩膀的（？）

我覺得這兩個我應該弄混了。

以前划船機的時候我就蠻會做的，也很能感覺到發力位置。而且因為1-1傻傻照著教練要求做就好了。

但我覺得啞鈴和槓鈴這種自由動作，又不是1-1，真的就覺得好像需要自己有點自覺，知道自己到底現在在練什麼肌肉才行。

jeanylin: 原來如此～俯身划船練背跟一點三頭，俯身飛鳥練肩跟一點背沒錯。

YKJL: 那那個深蹲雙手把空槓舉到肩膀高度的，你知道是練什麼的嗎？

我在想是不是手臂和肩膀？

jeanylin: 是squat snatch 嗎？ 這邊有說用到哪些肌肉： https://www.strengthlog....

YKJL: 沒有舉到頭上。只是舉到肩膀高度，然後就放下。
但說不定是簡單型不要一下做太猛（？）

他那個GIF看起來也太猛！（驚

應該是 clean and jerk 的 clean
健身房練的大概分三種，奧林匹克舉重比 snatch 和 clean and jerk，power lifting 就是俗稱的三項，還有健美