利用休假，在咖啡廳點了壺熱奶茶讀完了～

閱讀過程中，我滿常需要停下來消化作者用來闡述各種概念的名詞是什麼意思，好比「自我效能」是什麼？
它跟「自我價值」之間有哪裡不同？
而「自信」為什麼與「自尊感」不同？

對不是心理專業出身的讀者來說，平時多多少少也會透過網路接觸這些名詞，然而很有可能吸收到不那麼準確、或片面的意思。

這本書第一大章節就花了不少篇幅說明、梳理大眾理解上的誤區，並非常強調要如何將這些概念「實際應用在生活中、在當下去改變自己的狀態」、減少加諸更多負擔在身上，導致更難脫困的情形。

好比雖然全書都在談「自尊感」，但作者在一開始就提醒：

「在對自尊感並不是很了解的情況下，過度關注自尊感這個詞彙本身，會讓自己陷入恐慌。

原本對自尊感沒有太多想法的人，一但誤以為『原來這可能是低自尊的行為表現』時，會開始懷疑自己是不是哪裡出了問題，這就跟健康焦慮症是一樣的道理。」

於是釐清每種名詞想講述的各層次細節是必要的，因為誤會本身容易讓人陷入更深的困境

雖然接觸這些名詞會需要習慣一下，然而不透過它們也很難講明抽象觀念（就像要如何不用「大象」去形容大象一樣。若不想用「大象」二字，就會變成一長串冗長的形容詞或個案描述

作者在書中會反覆校對、debug，以提供讀者一條清楚的思路、循序漸進來理解、建立自尊感。

我把心得分成五個部分來紀錄：

1. 讀起來刺刺的！
2. 「過去」的陷阱與「現在」的選擇
3. 邊讀邊掃描自己
4. 積極行動、進入人群
5. 作者傳遞的力量

1 ⦙ 讀起來刺刺的！

對於已經嘗試許多方法改善自身狀態、讀過不少心理書籍安撫情緒，卻仍感到不知所措、痛苦迷路的人，這本書會提供非常明確的指引，讀起來有「方向明確、不斷前進」的積極感。

對於想找情緒共鳴熨貼心中傷痛、希望被理解與歸屬的人，這本書會讓你感覺「刺刺的」。

而我會用「苦口婆心想拉你一把、恨鐵不成鋼的老師」來形容

會這麼說是因為，包括我自己在接觸心理知識時，很容易在認識一個新名詞時（好比「情緒勒索」），因為自己長期無法說清、難以化解的痛苦好像被這個名詞辨識、描述出來了，感到安慰與歸屬同時，也開始使用這個新名詞來描述自己、說明遇到的狀況與痛苦。

這種「心中無名的痛苦被好好安放」、「被理解」的感受會讓人感到寬慰，不過對於要真正改善當下的痛苦與困境，停留在安慰只是短暫的止痛劑。

而這本書非常強調想要逐步脫離困境，需要積極的行動、為自己累積正向情緒體驗，才能逐一改善根本問題。

所以對於想獲得慰藉、尋找「被讀懂」的人來說，讀起來很可能不會給你溫暖被照顧的感覺，若以情境來形容：

作者不是在你跌倒後會俯下身對你說：「一定很痛吧？沒事了喔。」
一邊給予溫暖的擁抱、拍拍你的背的溫柔老師

而是會注視你的眼睛、判斷你的傷該如何處理，接著認真地說：「很痛對不對，但來，你可以站起來，我們走去醫護室擦藥。」
並把你從地上拉起來的老師

我們偶爾都會想當那個在地上大哭的小朋友，所以這位老師有時候並不是那麼討喜，所以才說讀起來感覺有點「刺刺！」。

然而他絕對是認真想辦法、協助你解決眼下問題的指引者，也深信每個人都有靠自己站起來的能力。

這份信任與尊重帶來的力量，是不斷往前推進的改變力。

2 ⦙ 「過去」的陷阱與「現在」的選擇

我大學時有過諮商的經驗，與諮商師會談時，我們聊到過去的傷痛、挫折⋯⋯而我非常習慣分析這些過去，就像幫自己譜寫一部自傳，然而這部自傳中的情緒大部分是非常沈重的。

因為會被我記憶下來的，絕大多數都是負面經驗。

當我難以劃分清楚「現在與過去的不同」，並將「過去的遭遇視為形成現在困境的原因」，很可能會重新陷入沈重的情緒之中難以掙脫。當時諮商師對我說：

「分析就只是分析。」

這句話當下聽不懂，後來我慢慢明白了——爬梳過去是理解自己的「材料」，然而材料就只是材料。

如同我也可以透過夢境分析、前世探索去認識自己，然而若無法把幻境與「當下」分離開來，我很可能會陷入第二層、由自己創造的痛苦。

第一層是當下的痛苦本身，第二層即是我透過分析詮釋出來的困局了。

另外會說「幻境」，是因為我所描述的過去其實並不如我認定地那樣準確，它是由我最濃烈的情緒、第一視角主觀編織的，於是它僅能呈現對我來說、最深刻的片段而已。

這個片段也會隨時間有所改變

若我認為「過去發生的無法改變、它造就了我如今的痛苦」，其實等於「我選擇被我自己詮釋的過去困住，並為此感到無力」。

我遺忘了過去也是由「當下的我」詮釋的，當下的自己才是有力量做出決定與選擇的人，而不是那個看似無法撼動的過去。

書中也提醒：「一但陷入自尊感與心理創傷有關的陷阱時，會一直糾結在問題發生的原因，不斷執著於無法改變的『過去』，而不是專注在培養自己『現在』的能力。」

作者進而列出六個重點，協助我們避免對自尊感產生誤解、延伸落入其他陷阱之中：

1. 避免過度放大內心的創傷記憶
2. 重視個人自由意志與責任
3. 融入群體生活
4. 尊重他人，就是尊重自己
5. 尋找自己的人生導師
6. 追求成就和投入專注的體驗，有助於提升自尊

其中有個提醒也讓我感到震撼：

「深陷過去創傷的人，人際關係必然會出問題。他們很容易期待別人可以理解自己的傷痛，並予以同理。倘若對方不這麼做，就認為對方不把自己當朋友。」

這段話讓我感覺——只有我當下的選擇跟行為能為我自己負責，而不是他人應該要來拯救我。

雖然建立更深的關係通常是基於「暴露彼此的脆弱」開展，可能也包含分享那些過去的傷痛，然而「坦承自己」與願不願意為了想維護的關係去行動、改變，只有我自己能真正自救

3 ⦙ 邊讀邊掃描自己

閱讀過程滿常會讓我進入一連串自我拷問：

「我是這樣嗎？」、「之前遇過的人是這樣嗎？」、「原來這樣做沒效啊⋯」、「我把什麼定義帶在身上但渾然不覺」、「這個定義有助於改善目前的困境嗎？」、「我想不想調整自己的想法呢？」⋯⋯

作者本身是精神科專科醫師，書中滿常會拿個案、個人經歷來舉例哪種類型的行為表現不是真正的自尊感，反而有可能是其他陷阱。

如果我們誤把某種表現視為自尊，便很容易進入另一個盲區而備受打擊

在書中第二大章，作者提出六種「假自尊類型」：

1. 自信滿滿型
2. 害怕犯錯型
3. 渴望認同型
4. 以牙還牙型
5. 自我中心型
6. 創傷記憶型

這邊只取幾個印象深刻的片段來分享～

第一種「自信滿滿型」詳述了「優越感」與「自我價值」間的不同。

說明自尊感並非來自「勝過別人的優越感」，誤把優越當作自尊的人，會透過不斷的競爭與比較來確認自我定位，錯將人生目標放在贏過他人。

然而擁有穩定自尊的人，其專注力是放在自己身上，而非拿來過度關注他人的。

其中一段講述「恆毅力」的概念我也滿喜歡：

「『恆毅力』也跟自信是不同的概念，恆毅力指的是『堅持不懈、持續挑戰的能力』，就像即使面臨九局下半滿壘的情況，投手依然沈著應對，投球時保持冷靜，發揮驚人的自我調適力。既不會陷入沮喪，也不會驕傲自滿，只會集中注意力投出好球。」

而第五種「自我中心型」講述了「依附關係」與「關係界線」之間的差異。這一章也讓我很有感觸，擷取其中畫記的重點來分享～

「讓自己處在孤獨的狀態，並不能視為劃清心理界限。」

「自私的生活也無法對提升自尊感有所幫助。因為自我中心的人會一直想從別人身上索取利益，無法真正把自己和別人從心理上區分開來。」

「劃清心理界限，並不是自私的表現，而是為了在關係中保有自律性。我們在人生中無法完全與他人斷絕關係，或多或少是某個人的誰誰誰。在從低自尊走向高自尊的人身上，可以看見這些人的共同點都是藉由與他人建立關係，重新修復自尊感。

其中，最理想的關係模式就是『不求回報的關係』。一但建立關係不是出於滿足自己的私心，也就不會試圖利用獎勵和評價控制對方，所有的行為皆是出於無私的愛。」

「想要修復在人際關係中受創的自尊感，方法不是在心裡壓抑著創傷，或是躲得遠遠的，不想再與任何人建立關係，而是要讓自己進入不同的關係，從關係中獲得不同體驗。

要對自己有自信，並且為了創建更好的關係而努力。」

從中應該能感受到作者文風的犀利與明確分別觀念、大刀闊斧的感覺

審視自己時也許會有些被刺到，然而發現「啊原來不是我以為的那樣啊！」卻會特別舒心。

4 ⦙ 積極行動、進入人群

看完上面的節錄，應該也能很鮮明地感受到作者整體的核心思想，包含書中時常提及的阿德勒，都如同一道分明、但不失其溫度的光束般，傳述了——

積極進入社會、重新建立自尊的行動感。

而自尊與「自我效能」與「自我價值」很有關係，自我效能讀完的感受是：

我知道自己能夠做到什麼、擁有什麼決定權，而我也實際感受到行動後的回饋

於是也許可以說，自我效能與「我相信我可以克服困難」的自信與能力有密切關聯。

好比我鮮少自主舉辦交流活動，但去年冬至在朋友群中，因為一時興起開啟了一個故事接龍活動，朋友們也給我很良好的回饋。

這個經驗讓我實際感受到——我其實擁有好好與人對話、安排時間並掌握節奏的能力，這大大扭轉了過去我其實很害怕與人深入對話的恐懼。

在遊戲的過程中沒有輸贏、比較，只有享受樂趣、無條件地交流，實際行動帶來的踏實感是非常扎實、正向的情緒經驗。而體驗帶來的力量也會比自我安慰或鼓勵來得有信服力，因為我正在感受「自己能夠辦到什麼」的一切、全面性的回饋

而「自我價值」則是我知道自己值得擁有愛、被尊重，我是重要的⋯⋯這些都與人際互動脫離不了關係，我們對自己的評價很多來自於互動，而評價又大大影響了價值感。

於是是否擁有穩定的自我價值與自我效能，則影響我們是否能建立好的自尊。才會不斷看到作者強調「進入人群」、「建立關係」的重要性，並在書的後半段拆解行動方法、列出建立自尊感的四大要素：

1. 心智能力
2. 正向情緒
3. 道德感
4. 自我調適力

其中在心智能力的篇章，作者說：

「自尊感並不是一種情緒狀態，而是思考的能力，它可以說是成為一個自律、自由的人，在生活中所需具備的思考能力。」

老實說這本書的行動方針都讓我想起之前讀的《佛陀不廢話》，心理學與佛學似乎在行動上有不少呼應。只是佛學提供了一個巨大的整體觀，而心理學細分了人們在不同情況、不同狀態下的反應與應對方式。

如果佛學像是綜覽、心理學則從大量的個案積累成它的觀察與論述，有其細膩之處。

在更後面的章節，作者進一步說明培養邏輯思維能力與心智能力、自尊感密切相關：

「只憑自己的經驗評估判斷的人，會逐漸失去客觀性。」

「即使沒有親身經歷過，透過別人的經驗分享，也懂得從中找到自己所需的合理資訊。如果能夠持續主動培養覺察事物的能力，調適自我情緒的能力也會提升。

因為懂得鍛鍊心智的人，也能妥善處理自己的情緒。」

並在最後提出，結合正向情緒體驗與邏輯思維能力，就能發展出「感覺似乎不對勁」的「直覺能力」：

「直覺是指毋須經過理論分析或理性評估過程，就能直接判斷的能力。直覺並不等於非理性，而是能夠從大量的資訊中，自動作出對自己最有利選擇的能力。」

一個個行動的步驟，都相當清晰！

5 ⦙ 作者傳遞的力量

最後來總結一下，我會說這本書對於「心裡有煩惱，但無法說清、處在曖昧難解且找不到方向的讀者」來說，是宛如燈塔光束一般的書。

作者犀利的文字、語氣所蘊含的前進力量是相當豐沛、厚實而篤定的，會充分感受到作者相信當下每個人都擁有可以改變的力量。

這份懇切提攜的力量也不失其溫度，細讀每個篇章，考慮作者在韓國工作的社會背景，會發現她非常想要把每個遇過、個案繞進死胡同的認知陷阱都寫進書裡。

就像在最後「如何提升自尊感」的篇章中，作者說道：

「自尊感低落的人，會因為自己負面的個性或習慣飽受煎熬。當然，他們自己也很努力想改掉不好的習慣，但問題在於他們的出發點並不是正面理由，而是出於負面理由——

不是為了成為『更好的自己』，而是因為討厭『不好的自己』，才想做出改變。無法正面接納自己，會讓自己一直處於負面狀態。」

這段話就好比我想切一塊蛋糕，而作者的刀銳利且細膩地可以不沾上、或弄糊蛋糕體，乾淨利落地取出一塊蛋糕交到我手上一樣，為讀者分別出心裡會有的彎彎拐拐。

整本書讀起來，都有這般颯爽破浪的感覺～

吼，終於打完了——

我覺得這類書籍比較適合「正逢煩惱」時來翻看，才能讀進心裡去，比較不適合作為知識補充來讀。

因為知識會更新、過度對認知緊抓不放也容易形成上面說的「第二層困境」，同時也是作者想協助分別、卸下的。

所以如果圖書館有（我也是在圖書館借的 ，可以借來看看～想收藏的話，我個人習慣會覺得購買電子書比較方便有需要時翻閱！

謝謝你的分享！
看下來這本書我很需要，我現在的人生階段正屬於歸零重建的部分，對我來說是及時雨。

RinaZhan: 喔喔哇那希望這本書可以幫到你！不過書中滿多舉例都會與韓國的社會風氣相關～比如學歷、年齡、性別等壓力比起台灣都更沈重，這部分可以參考看看就豪