【設備】

①微波爐：快速解凍、料理蔬菜與蛋
②蒸煮盒：首推sistema方形2.4L（裝滿剛好是一天份300g的蔬菜、有隔籃可以兼洗菜洗米）
③電子鍋：個人用虎牌 JBX-B10R
④氣炸鍋：個人用PHILIPS HD9257/80
⑤矽膠或木頭湯匙、筷子、料理夾：個人用natural kitchen（便宜可以無痛汰換）
⑥高纖海綿：個人用KOHAO
⑦可微波保鮮及便當盒：個人用icolor 150ml白飯分裝盒一週煮一次丟冷凍一餐吃一盒（一定要丟冷凍才會好吃）＆源源鋼藝Bendong Light 便當盒（膠條好拆裝且可替換、容量足夠、防漏）

【注意事項】

⚠️幾乎不開火（物理），追求低油煙、低脂、營養素充足、快速，所以不怎麼好吃
⚠️我只看碳水、蛋白質、蔬菜（生重），不算熱量（120、90、300）

【常用食材】（蛋白質概算）

⚠️吃體重*1.2~1.5g的蛋白質

雞胸肉22g/100g
雞腿肉24g/100g
牛腩14.8g/100g⚠️高熱量
牛腱19.8g/100g
牛五花肉片15.7g/100g⚠️高熱量
豬絞肉18.5g/100g
鯛魚片18.2g/100g
虱目魚柳20g/100g
柳葉魚2.4g/條

蛋6g/顆
板豆腐8.5g/100g
豆干17g/100g
豆漿3.3g/100ml
牛奶3.5g/100ml
蛋白粉20g/勺

沒有特別理由單純個人口味

【食譜】

大部分的時間就是直接丟一鍋煮所以也是無謂食譜，乾脆po便當來講解（嗯？）
反正就到處參考⬇️

- 0102 午餐
起司漢堡排/蒸煮高麗菜

☑️漢堡排 P=14*2=28【魚乾】減脂可以吃？零失敗的五道氣炸鍋料理！豆腐豬肉漢堡排、炸薯條、地瓜塊、鮭魚排、雞腿排 ...簡單到...訣竅：肉比豆腐多會比較好吃（至少要一比一、鹽巴跟黑胡椒一定要加好加滿不然會毫無味道、我喜歡切半顆到一顆洋蔥進去）

我基本上會一次做8到12顆（兩盒絞肉、兩盒板豆腐、兩顆蛋、一顆洋蔥）冰在冷凍庫，一顆約有14g蛋白質很方便，一次吃2到3顆👍

☑️蒸煮高麗菜
訣竅：高麗菜和菇類屬於蒸煮後比較不會死去的蔬菜，深色葉菜蒸煮前要灑鹽會稍微體面一點（但吃起來就是那樣）

- 0103午晚餐
氣炸牛/蒸煮高麗菜/小魚菇菇飯
（忘記拍照了）

☑️氣炸牛肉 P=40*2=80
訣竅：先五分鐘就好不然很容易太熟（這次失敗了）不過微波後意外的不會太乾挺好的，撒點蒜鹽好吃

☑️小魚菇菇飯
訣竅：一盒小魚+一包鴻禧菇+兩杯白飯+一小匙鹽+隨喜芝麻油（20分鐘）

- 0104午餐
氣炸雞腿＆杏鮑菇/蒸煮高麗菜＆鴻禧菇


☑️氣炸雞腿＆杏鮑菇 P=40
訣竅：菇放下面肉放上面不用另外加油，我撒好市多牛排調味料（單純因為家裡有一大罐）

☑️蒸煮高麗菜＆鴻禧菇
訣竅：我都放滿盒子微波八分鐘會比較熟

-0104晚餐 -0105午餐
氣炸鯖魚/ 蒸煮高麗菜＆胡蘿蔔/小魚菇菇飯


☑️氣炸鯖魚 P=20
訣竅：200度6～8分鐘不用加鹽，一片100g但熱量高到讓人害怕要不是已經放太久我真的是不敢吃wwwwwww

☑️蒸煮高麗菜＆胡蘿蔔
訣竅：胡蘿蔔弄成絲會更快熟，條要微波10分鐘以上

-0105晚餐
雞湯（裡面的料）


☑️雞湯
訣竅：冰箱有什麼就丟進去，但其實沒有什麼味道就是了

-0108晚餐
氣炸柳葉魚/明太子(放很久)/小魚菇菇飯


☑️氣炸柳葉魚（我吃了五隻）P=2.4*5=12
訣竅：180度12分鐘不用加油

明太子單純是社畜需要療癒就不介紹了，唐吉軻德買的150元吃了好久

-0109午餐
氣炸虱目魚柳/蛋蛋/蒸煮高麗菜&菇


☑️氣炸虱目魚柳 P=20
訣竅：180度10分鐘不用加油

☑️蛋蛋 P=12
訣竅：使用市售微波煮蛋工具

沒有特別推薦但堪用，缺點是只煮一顆蛋很容易變得很醜、縫隙不好洗（不過牙套仔有沖牙機用那個洗很方便wwwww）

-0110午餐
牛肉湯/小魚菇菇飯

-0110晚餐
蒜蒸雞胸肉/高麗菜/花椰菜

☑️蒜蒸雞胸肉P=60
訣竅：鹽巴1/3小匙、白胡椒這次太多撒兩次就好、蒜三瓣、橄欖油、米酒，電子鍋15分鐘

我覺得沒有特別好吃（沒有處理好）但可以吃

-0111午餐
漢堡排/蒸煮高麗菜


☑️蒸煮高麗菜
訣竅：拌鵝油和鹽巴（一定要加鹽巴）好吃度會大幅度提升，人類真的是好喜歡油脂跟鈉喔


順便反省今天的漢堡排真的好難吃，不知道是調味、冷凍太久還是用瘦絞肉的錯

-0111晚餐
鹽麴氣炸雞胸肉

☑️鹽麴氣炸雞胸肉P=69
訣竅：鹽麴醃至少15分鐘後丟到氣炸鍋裡180度12分鐘，直接吃對我來說偏甜但加黑胡椒跟蔥絕妙（鹹口人）

-0112午餐
漢堡排/起司/半熟蛋/蒸煮菠菜高麗菜

基本上有限廚藝有限時間有限熱量要吃滿一天所需營養能吃的東西實在沒有很多

-0123 晚餐
鹽麴雞腿/舞菇

最近因為這樣那樣的關係忘記po但大致上還是有在自己煮（好）

-0124 午餐
柳葉魚/蒸煮深綠色蔬菜

最近吃比較多深綠色蔬菜，我喜歡菠菜跟大陸妹

-0201 午餐
什麼都丟進去烘蛋

丟了一顆花椰菜、半顆洋蔥、半包菇、四顆蛋，鹽巴1-1.5鹽匙（感覺下次可以加柴魚片）

我一直有煮飯但怎麼都沒記錄

-0301 午餐
雞腿、蛋2顆、板豆腐100g、大陸妹

-0305

-0306

-0314
打了骨釘目前只能吃什錦微波蛋🥺

板豆腐一盒、蛋三顆、鯛魚、蟹肉棒、魚卵卷、香菇、花椰菜、日式醬油（重要）

我猜加烹大師或柴魚高湯會讚ㄅ

燕麥片一杯（打成粉）
蛋兩顆
無糖優格三大匙
蒜片、鹽巴、洋香菜適量
以上拌勻

低脂起司兩片
火腿兩片
以上切碎平鋪

氣炸10分鐘

迷你馬鈴薯三顆
紅蘿蔔一條
牛肉500g
蒟蒻半盒
板豆腐300g
洋蔥一顆

醬油三湯匙、味ㄌ比醬油多
水隨意加200cc
電子鍋60分鐘以上越久越軟爛

分兩次吃不用配飯（沒有很鹹）

【マグカップで5分】オートミールの朝食レシピ1週間分 | ダイエット燕麥粥

燕麥30g
蛋1顆
水100ml
日式醬油、干貝調味粉、蔥花

【8道減肥花椰菜食譜】超簡單但絕品推薦的花椰菜料理8道 / 減肥中正適合的花椰菜食譜 / 花椰菜最好吃的...日式熱拌花椰菜

🥦一朵
日式高湯2湯匙
芝麻油、柴魚片

切碎拌一拌微波拯救快壞掉的🥦

減醣料理總是麻煩？【花椰菜米蛋燉飯】微波爐3分鐘輕鬆上桌～
就是方便還可以入口不會覺得特別好吃

味噌醬：薑泥、蒜泥、味霖1T、醬油1T、米酒1T、味噌2t
塗抹各種蛋白質與蔬菜🥬

☑️絲瓜很適合電鍋煮微波也不會變噁心
☑️杏鮑菇醃壽喜燒調味也不會變噁心
☑️先用鹽巴胡椒薑醃一下雞肉再煮會好吃很多（但不弄也可以吃）

順便分享珍藏的調味表👍