下肢15下3組 上肢12下3組
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1.深蹲+15公斤
2.二頭彎舉+5公斤
3.單手啞鈴划船+10公斤
4.後腳抬高分腿蹲+12公斤壺鈴 *2組
5.槓肩推（槓+2.5公斤槓片）
6.TRX繩上伏地挺身1下+登山跑4下

下肢15下3組 上肢12下3組
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1.阿諾肩推+7.5公斤
2.登階高抬腿跑步
3.後腳抬高分腿蹲(前傾)+12公斤壺鈴 *2組
4.單手啞鈴划船+10公斤
5.背槓深蹲（槓+2.5公斤槓片*3）
6.對牆丟7公斤藥球深蹲15下+藥球伏地挺身12下

每個動作30秒
1-8做完算1組，共3組，組間休2mins
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1.分腿蹲+12公斤壺鈴（左，右，左右交替）
2.伏地挺身（第三組可做跪姿）
3.甩壺鈴+12公斤壺鈴
4.深蹲階梯跳(?)
5.阿諾肩推+5公斤
6.波比跳
7.空槓肩推
8.對牆丟6公斤藥球深蹲

1.臥推椅啞鈴肩推+5公斤 12下3組
2.槓片上單腳深蹲 10下3組（可+6公斤壺鈴）
3.TRX登山跑4下+左縮右縮 8下3組
4.靠椅窄版伏地挺身12下+2公斤飛鳥12下 3組
5.後腳抬高分腿蹲+8公斤壺鈴12下，放下重量後再12下 2組

啊這兩週的忘記memo了可握

過年還債菜單-每個動作12下3組
1.單手啞鈴划船 10公斤
2.二頭+阿諾肩推 5公斤
3.墊腳尖窄版深蹲 12公斤壺鈴
4.分腿蹲後抬腳單腳1秒 12公斤壺鈴
5.對牆丟7公斤藥球深蹲+伏地挺身
6.TRX分腿蹲跳

昨天難得有重訓課，紀錄一下
每個動作都3組
【注意：很痠】
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1.背槓深蹲（槓+5公斤槓片）*15下
2.後腳抬高分腿蹲+12公斤壺鈴 *單腳10下
3.肩推（空槓12下／+2.5公斤槓片8-10下）
4.抱藥球登階+深蹲跳→接波比 *12下
5.胸推+7.5公斤啞鈴 *12下

循環40秒（下肢+上肢+核心*2）
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1.深蹲跳+分腿蹲跳
2.窄版深蹲+10公斤啞鈴
3.前傾分腿蹲+12公斤啞鈴
4.對牆丟球深蹲+6-7公斤藥球
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1.肘撐變掌撐+伏地挺身
2.二頭彎舉+5-7.5公斤啞鈴
3.肩推壺鈴+12公斤壺鈴
4.舉球+波比跳（6-7公斤藥球）

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1.腳舉直手去找腳(?)
2.仰臥起坐+7.5公斤啞鈴
3.腳平上平下(?)
4.俄羅斯轉體+6-7公斤藥球

【注意：很痠】
8/5課表，每個動作都3組，上肢12下、下肢15下
組合動作要先做完A再做B
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1.TRX反式划船+TRX胸推
2.跪跪起起深蹲跳+肘撐變掌撐兩下開合跳
3.二頭彎舉5公斤啞鈴(分開不一起)+側平舉4公斤啞鈴
4.後腿抬高分腿蹲+12公斤壺鈴

TRX反式划船（TRX Inverted Row)

【略痠】
8/12課表，每個動作都3組，上肢12下、下肢15下
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1.坐著肩推+5-7.5公斤啞鈴（第一組可7.5剩下5）
2.分腿蹲+後腳伸回點地（12公斤壺鈴／或背槓）
3.對牆丟球+波比跳（6-7公斤藥球）
4.胸推+7.5公斤啞鈴
5.背槓深蹲+40公斤（20公斤槓+10公斤槓片*2）

【屁股略痠】
8/19課表，每個動作3組，上肢12下、下肢15下
組合動作要先做完A再做B
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1.仰臥起坐+五公斤槓片（手伸直向上）➡️伏地挺身
2.斜躺胸推+7.5公斤啞鈴
3.單邊登階點腳尖+8公斤壺鈴
4.單膝跪地單邊肩推+7.5公斤啞鈴
5.後腳墊高（約莫到膝蓋）分腿蹲+8公斤壺鈴

【上肢爆炸】
9/2課表，每個動作3組，上肢6-8下、下肢10下
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1.後腳抬高分腿蹲+12公斤壺鈴
➡️單腳做完把重量放下原地跳10下再換腳
2.側平舉+5公斤啞鈴
3.二頭+阿諾肩推+7.5公斤啞鈴（不行的話換5公斤）
4.斜躺胸推+10公斤啞鈴
5.肩推+13公斤槓（8公斤槓+2.5公斤槓片）
6.登階+舉高6公斤藥球 *10下

【下肢爆炸】
9/9課表，每個動作3組，都8-10下
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1.保加利亞分腿蹲+12公斤壺鈴
2.對牆丟藥球+波比跳（7公斤藥球）
3.二頭+阿諾肩推（7.5公斤啞鈴）
4.背槓深蹲（15公斤槓+10公斤槓片）
5.背槓分腿蹲（8公斤槓+10公斤槓片）

【放假完課表，腿略痠】
9/23課表，每個動作30秒
先做AB後交換做CD，都做2組
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1.跪跪起起➡️登山跑
大幅度深蹲（不站直）➡️深蹲後站直舉雙手（都+壺鈴12公斤）
2.伏地挺身➡️肘撐變掌撐
上身前傾分腿蹲（不站直）+壺鈴12公斤
3.側棒+轉體
小幅度深蹲（不站直）➡️深蹲螃蟹走（都+壺鈴12公斤）

【腹肌微痠】
9/30課表，每個動作30秒2輪（部份第2輪要換邊）
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1.波比跳 > 繩上伏地挺身 > 肩推+5-7.5公斤 > 盪壺+16公斤
2.肘撐變掌撐 > 繩上登山跑 > 往前踩分腿蹲+兩邊7.5公斤啞鈴 > 後腳跟墊高深蹲+12公斤壺鈴
3.單邊腳踏車 > 繩上開合屁股往上推 > 側棒+5公斤 > 腳上上下下

10/14課表，每個動作40秒，1-8動作總共做3輪
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1.單邊後腳抬高分腿蹲跳（第三輪交互跳）
2.伏地挺身+划船（+7.5公斤啞鈴）
3.lunge+12公斤壺鈴（往前踩）
4.繩上登山跑
5.盪壺+16公斤壺鈴
6.槓鈴肩推（8公斤槓+2.5公斤槓片）
7.墊上腳踏車
8.對牆丟藥球+波比跳

【隔天腳微痠】>>更正：大腿內側會痠3天
10/21課表，每個動作3組，下肢15下，上肢10-12下
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1.後腳抬高分腿蹲+12公斤壺鈴
2.舉高藥球+波比跳（6-7公斤藥球）
3.前腳踩高快速登階+6公斤小壺鈴
4.平躺胸推+7.5公斤啞鈴
5.背槓深蹲（15公斤槓+10公斤槓片）
6.二頭+阿諾肩推（7.5公斤-5公斤啞鈴）

10/28課表，每個動作40秒，每組動作*2
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肘撐變掌撐
反拿壺鈴往前踩再分腿蹲+12公斤
俯撐划船+7.5公斤啞鈴
舉7公斤藥球
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跪跪起起+波比跳
反拿壺鈴分腿蹲
窄版深蹲+12.5公斤啞鈴
對牆丟藥球深蹲

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捲腹腿上上下下
俄羅斯轉體+8公斤壺鈴
二頭+7.5公斤啞鈴
仰臥起坐+7公斤藥球

【哪裡都在痠】
11/11課表，每組動作*2，各12下（其實要3組但做不完）
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1.飛輪一分鐘
2.深蹲12-15下（20槓+10公斤槓片）
3.平板撐球往前+腳上下
4.二頭+阿諾+五公斤啞鈴
5.胸推7.5-10公斤+肩推5公斤
6.腳掛在繩上橋式12下+登山跑30秒
⬇️10下
7.後腳抬高分腿蹲+12公斤壺鈴+分腿蹲跳（單邊做完才換腳這樣算一組）

【可忍受的痠】
11/18課表，每個動作40秒，1➡️2算一組，做兩輪
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1.登山跑➡️跪跪起起
2.前傾分腿蹲+12公斤壺鈴
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1.肘撐變掌撐➡️伏地挺身
2.窄版深蹲➡️微蹲站起反拿舉壺鈴（+12公斤）
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1.平躺上身微抬膝蓋呈90°腳尖慢慢點地➡️腳踏車
2.俄羅斯轉體+12公斤壺鈴➡️手撐壺鈴伏地挺身+摸肩膀

哇11/25的忘記記到了可惡

【很累大重量】12/2課表，3組
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⬇️以下8-10下，可以的話12下
1.阿諾肩推+5公斤（無二頭，不累可7.5）
2.招財貓+10公斤（練三頭的，超痠）
3.躺著臥推槓（胸，8公斤槓+2.5槓片）
4.相撲硬舉（20公斤槓+15公斤槓片）
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⬇️以下15下
5.後腳墊高分腿蹲+12公斤壺鈴
6.對牆丟藥球+波比跳（6-7公斤）

12/9課表，老師要趕車所以變2組次數增加
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1.肩推槓（8公斤槓+0.5公斤槓片*2）8-10下
2.繩上登山跑4下+左縮右縮 8下
3.二頭+5-7.5公斤啞鈴（兩手輪流數16=單手8下）➡️撐啞鈴伏地挺身8下
------------------以下15下
4.對牆丟高6kg藥球+波比跳
5.跪跪起起深蹲跳階
6.盪壺30下+16公斤壺鈴→分腿蹲+12公斤壺鈴 15下

12/16請假；12/23老師休息
連兩週不會有新課表，找舊課表自主練習