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│事前警告│
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◎並非專業人士，只是長期接觸和實踐的經驗總結
◎每個人體質不同，詳細請請教專業人士或醫師
◎每個人個性不同，可以嘗試其他更適合自己的方法
◎和平理性勿戰，我只是個想要縮短亞健康階段的膽小鬼

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│健康管理小知識【身體組成篇】│
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◎小學都學過的BMI
◎基礎代謝率(BMR)和總熱量消耗(TDEE)
◎體重的變動因素
◎身體的組成：骨骼、水、蛋白質、脂肪
◎體重與體型的關係：體脂率
◎建立觀察的習慣
◎嘗試落實以上知識(個人經驗僅供參考)
◎常見問題

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│小學都學過的BMI │
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說到體重相關的健康指標，最基本的就是身體質量指數(BMI)，能夠如此普及是因為計算相當簡單，公式為：體重(公斤)/身高(公尺)的平方。

範例：小陳身高160公分，體重60公斤，BMI=60/1.6^2=23.4。

如果不想算，也有非常多計算器可以使用，例如：

身體質量指數(BMI)計算機 - 健康小幫手
上述網站內的標準是衛福部標準，可以放心參考。以小陳而言，已經在健康體重的邊緣了，可能要稍微小心飲食，或是多做一點運動。

雖然這種計算方式有受到一些批評，例如肌肉和脂肪的密度不同，健美或運動選手身上肌肉占比較多，由於同樣體積下，肌肉比脂肪還重，可能導致這些選手其實很健康且體態優美，但BMI偏高。

(相反的例子則稱為泡芙人，即BMI偏低，但身體虛胖或不健康。)

但因為BMI公式簡單，且體脂或肌肉占比極端的人仍算少數，仍然是判斷自己體重是否在健康狀態的基本指標。

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│基礎代謝率(BMR)和總熱量消耗(TDEE) │
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可以先用以下試算器知道自己的BMR和TDEE：

基礎代謝率BMR計算機｜TDEE計算｜健康小幫手
基礎代謝率指的是人一整天躺在床上什麼也不幹，身體為了維持生命跡象所必須消耗的熱量，以下簡稱BMR。

總熱量消耗是指人一整天的活動下來，身體會需要消耗的熱量，以下簡稱TDEE。

【BMR】

BMR的數值高低，會依據你的身高、體重、性別、年齡和身體組成(後面會談)等等因素有所不同，身高越高或體重越重，身上細胞也越多，細胞活動都需要能量，因此BMR也會比較高；女性通常身高和體重會比男性少，且賀爾蒙會影響身體組成，BMR也會較男性低；年齡越大通常肌肉流失會更多，改變身體組成，BMR也會比較低。

至於身體組成的因素，主要是來自於體內脂肪和蛋白質(肌肉)的占比，因為肌肉細胞的存活須要比脂肪細胞消耗更多熱量(雖然並不是多很多)，因此有較多肌肉的人，BMR也會相對較高(當然，肌肉的好處不只這些)。

(以上說法皆建立於「其他條件相同下的比較」。拿年輕高個肌肉較多的女性和年長生病男性相比，說女生比男生BMR高，其先決條件並不符合以上的說明。)

也就是說，BMR越高，每天要吃的東西就越多，沒有攝入高於BMR的熱量，長期將會對身體造成相當程度的危害。

【TDEE】

TDEE的數值高低，除了取決於BMR的高低外，還會受到每日活動量的影響，特別是工作型態(因為工作時數占了一整天很高的比重)。工作偏向靜態的人(例如辦公室、久坐)，TDEE和BMR的差距會較小；相對的，如果是需要耗費體力的工作(搬運、走動)，TDEE和BMR的差距就會比較大。

此外，每日除了日常生活外，是否有進行額外的運動也會造成影響。如果該日有進行運動，就會拉高TDEE。對於各種運動所產生的熱量消耗，可以衛福部的參考表：

運動消耗卡洛里

範例1(請看衛福部參考表灰底第一項運動)：

小陳體重60公斤，用時速4公里的速度走路30分鐘，消耗的熱量為：

3.5(每1公斤體重從事1小時該運動可消耗熱量)x60(體重總共多少公斤)x0.5(運動了幾小時)=210大卡。

範例2(請看衛福部參考表灰底第五項運動)：

如小雅體重55公斤，用時速8公里的速度慢跑1小時，消耗的熱量為：

8.2x55x1=451大卡。

因此，假設小雅的BMR是1300大卡，他的工作是辦公室行政，TDEE可估算為：1300x1.2=1560大卡。

如果他今天又去從事上述慢跑，那麼他今天的TDEE就上升為1560+451=2011大卡。

也就是說，只要小雅今天攝取的熱量也是2011大卡，那麼他就達到了「熱量平衡」。

【熱量平衡】的意思是，這個人攝取和消耗的熱量相等，他的體重將不會產生變化。

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│體重的變動因素│
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由以上說法可知，影響一個人的體重變動，很大的因素在於「攝入」和「消耗」的差距。

一旦攝取的比消耗的多，身體便會累積多餘的能量，久而久之體重就會上升；反之則是消耗的比攝取的多，就會產生「熱量赤字」，持之以恆的話，體重就會漸漸下降。

(熱量平衡如上所述，就是維持體重的現況。)

如果要減少1公斤體重，需要消耗的熱量是7700大卡。

以上述的小雅作為範例，假設他每天都慢跑，讓TDEE是2011大卡，而他每天吃東西總共攝取1600大卡，那麼他的熱量赤字就是2011-1600=411大卡，只要能這樣維持19天，小雅就會減少1公斤。

因為1公斤=7700大卡/411大卡(每天的熱量赤字)=18.7天。

對於運動對身體的影響、前後暖身與放鬆等等運動經驗，會留到之後的運動篇再多談(如果還有人想知道的話)。

也有很多其他的因素會影響體重，只是影響力相對比較小。例如吃了大餐，食物的重量一定讓當下的體重上升；剛運動完全身水分散失，體重一定也會暫時減低；此外，因為身體也包含了骨骼，如果骨質疏鬆或是骨密度太低，體重也會相對較低；有時內分泌的改變(例如生理期)也會造成體重變化。

無論如何，正常的體重變化一定是漸進的，如果突然發生暴瘦或暴肥，務必要看醫生檢查。

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│身體的組成：骨骼、水、蛋白質、脂肪│
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剛剛上面有提到，身體的主要組成除了肌肉(蛋白質)和脂肪外，還有骨骼和水。這些都會影響身體的重量。一般測量體重時，這些部分是無法得知的。想要知道身體的組成比例，可以利用Inbody機器加以測量(現在很多國民運動中心或健身房有相關服務)：

減肥前必測「InBody」是什麼？教練教你看懂「inbody」數據
關於Inbody的報表具體長成什麼樣子，可以看以下解說：

【InBody 完全指南】InBody 分數怎麼看？7 個重點帶你了解 InBody 身體組成分析

也有一些體重計本身有相關的測量功能，雖然不及Inbody詳細，但做為每日紀錄已經相當足夠，我使用的是歐姆龍的HBF-222T型號：

歐姆龍藍牙體重體組成計 HBF-222T-台灣歐姆龍健康事業│OMRON HEALTHCARE

當然，因為這些機器都是透過間接測量的方式來討論身體的組成，一定會存在誤差，可以看看以下的說明與討論：

為什麼InBody測量體脂會不準？--東元高級健...

我個人的方式是盡量穩定其他的變數(例如固定測量時間、測量時進食和飲水狀態、測量用機器等因素)，並且不要太計較當下的數值，而是觀察整體趨勢，這樣即使有誤差，也是系統性偏誤(譬如：總是把你的體脂低估)，不影響長期觀察自己的身體變化。

因為目標是和過去的自己比較。

【水分】

水分也是人體內重要組成(人體70%是水)，有些是保存在肌肉、有些是在血液或其他循環系統內，如果突然喝很多水身體內水分占比也會大增，可能會影響身體組成的測驗結果(因為水分多寡會改變身體電阻)。

喝水對身體好處很多，有一說是多喝水可以加強代謝，可以消耗較多熱量，此一說法我不確定正確與否，但喝水有助於加強排泄順暢、去除身體廢物是確實的。

【蛋白質】

蛋白質的話，主要是身體肌肉的組成來源，也因此攝取好的蛋白質有助於增長或維持肌肉。肌肉對身體的好處有很多，除了提高BMR、讓體態更好等等常見優點，對於身體支撐(譬如穩定脊椎)、身體活動的能力都很有用。人類年齡大了就會開始肌肉流失，如果沒有運動習慣，很容易發生肌少症，導致站不起來、走路顛簸、容易摔倒等對老人而言很危險的問題，因此也建議鼓勵年長家人多多運動喔。

【脂肪】

脂肪細胞組成了身體上的脂肪(肥肉)，一般認為攝取太多油脂會造成脂肪細胞過多，但其實攝取蛋白質、醣類或脂肪等各種能量來源，都不一定會以一對一的方式儲存與分解，例如：蛋白質只會變成肌肉、熱量赤字的缺口會優先消耗身體內的醣類，似乎都不是必然的狀況...

這方面牽涉到人體酵素等專業知識，我沒有那麼理解，但「減重不只考慮熱量、也注重營養素分配」是一定的，我會盡量把握「總攝取熱量少或等於TDEE、飲食組成多蛋白質、多礦物質與纖維、少脂肪」的原則。

少數找到我比較能看懂的轉換機制說明如以下，可以參考：

https://life.anyongfresh...

【EXTRA：澱粉】

澱粉類主要就是提供身體能量，所以在組成的部分就沒有多提。澱粉、蛋白脂、脂肪合稱「熱量營養素」，衛福部有撰寫基本介紹，可以參考：

熱量營養素查詢

對於水分、蛋白質、脂肪與澱粉等等每日的飲食攝取經驗，會留到之後的飲食篇再多談(如果還有人想知道的話)。

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│體重與體型的關係：體脂率│
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在一開始計算BMI時，有提到可能會因為身體組成的不同(運動選手vs泡芙人)造成BMI計算上的偏差；後來在熱量消耗的部分，也有提到肌肉和脂肪的單位消耗熱量不同；最後在身體組成的部分有提到各種測量體內結構的機器，也提到身上的肥肉是由脂肪細胞組成。

由於肌肉和脂肪的密度不同，相同體積下，肌肉的重量會比脂肪重；換言之，相同的重量下，肌肉的體積會比脂肪小。

因此，有時會聽到「你比實際上的體重看起來還瘦」、或是身形健美有肌肉線條，但體重偏高(=BMI數值較高)，是因為身體組成上，肌肉占比較多所導致；反之，明明體重正常(=BMI數值正常)，但看起來有點虛胖或是不夠緊實、或是「你比實際上體重看起來還胖」，通常是因為身體組成上，脂肪占比較高所致。

在考量體重不變下，減少脂肪、增加肌肉、或是兩者同時進行，將有助改變身形的樣態。且脂肪過多時，還容易囤積在內臟表面，成為內臟脂肪，對健康影響也很大(例如高血壓、糖尿病、動脈硬化等)。

然而，體脂多寡雖然對外型造成影響，但如僅以外型來判斷體脂高低，會太過粗略；且體脂高低也和其他健康表現(如上述提到的病症)有關，因此掌握身上的體脂率，也是一個有效的健康指標，結合BMI兩者來看，就大致可以掌握當前體重或身體組成是否需要調整。體脂率的測量，可以用以上提到的Inbody或附體脂計的體重器來得知。

關於內臟脂肪和體脂率標準的說明：

認識體脂肪與內臟脂肪

其中有提到，體脂肪中的皮下脂肪還是有其功能，主要是保持體溫、防止外力撞擊、緩衝等作用。

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│建立觀察的習慣│
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整體而言，要適當管理自己的健康，建立觀察習慣是必要的。

記錄每日飲食內容，將可以計算出攝取的熱量，並且瞭解營養組成是否均衡。

記錄運動狀況(可以利用智慧手錶或心跳帶)，就能計算出自己當日創造的熱量額度。

記錄體重，可以計算出BMR和TDEE，結合攝取熱量和運動帶來的熱量額度，確認自己是否有「熱量赤字」。

記錄體脂率，可以了解是否有體脂太高的情形，並且了解習慣攝取的營養組成是否有讓體脂率下降或上升(健康變好或惡化)。

因為這些記錄都存在誤差，因此長期規律的記錄，除了在計算飲食卡路里或是運動卡路里上會越來越精確，長期而言，也能透過趨勢來確認自己的體重變化。

範例：

決定每日運動後，小雅預期要在第19天減少1公斤，因此第1日體重變成56.1、第2日變成55.5，都可能只是誤差；而19天後，小雅只減少了0.8公斤，這可能是因為她在熱量計算上有誤(吃得比想像得多、跑得比想像得少)，也可能只是當天的測量誤差(可能水喝多了)。
太多可能的因素影響導致無法確定問題癥結，小雅決定保持當前的方式再進行19天。

第2個19天後，小雅總共瘦了1.5公斤，和預期的2公斤有明顯差距，顯然測量誤差的可能性比較低，在熱量計算上有誤的可能性更高，小雅應該要重新確認自己是不是在熱量赤字的計算上有問題。

記錄的天數越多，小雅的計算就會越來越準確，體重計的誤差也會成為常數(每次都誤差=沒有誤差)，不再造成太多影響。

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│嘗試落實以上知識(個人經驗僅供參考)│
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自從健康檢查發現有脂肪肝、因此決定要開始進行體重管理後，我先去家裡附近的國民中心做了Inbody，獲得完整的身體數據，當作開始前的基準值。

當時穿的衣服還有測量時間(每月第一個星期日早上11點左右)日後再次測量時都會盡可能比照辦理。

得到身體數據後，發現當前的身體有以下問題：

1.體重過重(BMI超過24)。
2.體脂過高(超過30%)。
3.骨骼肌太少(忘記數據了)。

也就是所謂的C型人。

在這樣的狀況下，我對健康體重的設定目標為：

1.減少體重。
2.降低體脂。
3.保持現有的肌肉量，避免流失。

沒有把增加肌肉放入目標是因為：

1.每週能運動的時間有限，減脂運動與增肌運動無法完整安排。

2.以目前的年齡(30-40歲間)和骨骼肌數據，暫時沒有肌少症的危險，相較之下高體脂的問題要優先處理。

因此，在這樣的狀況下，先透過計算公式，得知我的BMR和TDEE(不含運動)。
BMR=1269大卡。
TDEE=BMRx1.2=1523大卡。

(我的上班型態是久坐，我本身也騎車通勤、不怎麼站立與走路。)

在這樣的狀況下，如果我完全不做任何運動，我每天的飲食攝取量必須高於1269大卡(BMR)，這樣我才不會營養不良；但我的熱量攝取又必須低於1523大卡(TDEE)，這樣我才有熱量赤字，能夠降低體重。

接著，就要來檢視飲食攝取。我是自炊類型(其實是媽炊、專吃家裡的寶)，因此我開始會記錄每天吃的食物，計算各種食物的熱量，記錄方式是：

1.準備一個電子秤。
2.把每一種要吃的食物放進碗裡，計算其重量與相對應的熱量。
3.記錄到熱量app裡(我是使用MyFitnessPal)。

在一開始進行飲食控制時，一大難題在於「主廚的想法」，家中飯菜是由媽媽準備，必須考慮他的烹飪習慣以及成就感，常見的「你怎麼吃那麼少會沒有力氣！」的心態，以及家中其他成員的口味等等。中間經歷很長的溝通和磨合(雖然本次是以最近三個月舉例，但飲食控制從很多年前就開始了)，後來也是因為父母年歲漸長，多少比較有理由說服他們一起吃得清淡些。

我家最後的烹飪原則大概是：

1.青菜盡量使用水煮，覺得沒味道的人可自己沾芝麻醬，如媽媽覺得某些菜不適合水煮，可以改用不沾鍋加少一點油來炒(他以前用黑鐵鍋)。

2.雞蛋盡量水煮或蒸蛋湯，也可用滷的，如要煎蛋也使用不沾鍋。

3.湯底盡量不要用肉骨熬，如果要熬湯，先冷藏一天把浮油都先撈除。

4.盡量多吃雞肉，豬肉和牛肉則選擇油花較少的部位(魚也不錯，只是我不擅長吃魚，會刺到自己)。

5.當我發現而拒絕媽媽過量的愛心時(例如他煮麵時說好只加一把，他會偷偷煮一把半)，不可以生氣。

除了和家人的溝通外，自己的意志力也是很重要。我媽媽算是滿會做飯的，每次他炸咖哩餃或是蔬菜天婦羅時，我也是沒有抵抗力就一直吃...

我有時也會以「何不挑戰看看低熱量又好吃的料理方式」鼓勵我媽重新發展同時適合他和我的新食譜。

舉實際範例，昨天的晚餐是：

1.無調味桂格大燕麥片隨手包1包：每包140大卡，參考包裝標示。

(因為需要麥片纖維協助腸胃蠕動，所以在澱粉攝取捨棄白飯、改吃麥片，並且選擇無調味版本減少無意義的熱量攝取。)

2.水煮大陸妹拌一匙(10ml)橄欖油：粗估吃了30大卡。

青菜本身熱量極低，姑且不採計；橄欖油熱量1g約9卡，1ml大約就是1g，整盤油脂熱量90大卡，四個家人分著吃。

(需要青菜纖維協助腸胃蠕動，並且適度攝取好的油脂。)

3.Costco的美式辣雞翅：每支雞翅約75大卡，吃了3支，共225大卡。

雞翅一隻去骨大概30g(吃之前量全翅重、吃完量骨頭重，得到肉的淨重)，根據食藥署資料庫，雞翅肉每100g226大卡，因此一隻雞翅大概70卡。

雞翅上面的醬料製作方式不明、熱量不明，因此以甜辣醬作為代替品，並以每支翅沾到3g粗估，熱量約為116大卡(每百克)x0.03=4大卡。

(還是要吃肉，如果有其他更好的肉類就會選其他，但當天媽媽比較沒空自煮肉品、直接買好市多，也尊重她的選擇(畢竟不是我在做菜)，我就稍微把醬料刮掉，雞皮雖然都是油脂，但太愛吃了無法割捨...。)

4.紫菜豆腐湯：53大卡。

湯品沒有加肉熬煮，白水湯無熱量；紫菜無熱量；豆腐是大漢嫩豆腐，吃了100g。

(吃豆腐攝取蛋白質。湯加肉骨熬會好喝但就喝油，所以拜託媽媽不要把骨頭丟進去。)

5.白肉火龍果：吃了半顆約150g，每百克熱量為51大卡，共計攝取77大卡。

(為了協助腸胃蠕動，選擇了可以改善便秘的水果。)

於是整頓晚餐的總計熱量是140+30+225+53+77=525大卡。

這就是我的晚餐內容，我會用相同方法記錄早餐和午餐，一般而言，我的早餐大約300大卡，午餐大約500大卡。

每天都會稍有不同，但每天都會計算，所以數字還是會有所浮動，不過我會盡量穩定每天吃的東西。一開始秤重計算和不停查表很累，但久了就會越來越簡單，因為食物會重複，很多常吃的東西會自然記住，不必再查。

透過計算，可以得知我的全日熱量攝取大概是300+500+525=1325大卡，剛剛好卡在BMR上，事實上我可能也有一些吃過但忘記的小東西(剛剛想到我每晚會喝1匙蜂蜜，或偶而會吃一把腰果補充油脂、也可能上班時同事塞一塊友情的餅乾(我不會拒絕)，這些就是生活中的小熱量)，大概可以安心我有認真吃到不會病態瘦的界線。

但如果我完全不運動，每天的熱量赤字就是1523大卡(TDEE)-1325大卡(實際攝取)=198大卡，需要將近39天才能減少1公斤，而且這39天嚴禁任何破壞飲食規則的用餐，和朋友出去吃飯或多吃一次下午茶都會讓熱量赤字大幅降低。

對照參考：1個蜜糖波堤熱量大概215大卡，一杯中杯熱拿鐵132大卡。

因此我要來安排運動。我原本的運動狀況是：

1.週二晚上慢跑(時速7.5公里，大約30分鐘)。
2.週五晚上打羽球(大約40分鐘)。

這樣子的話，星期二可以增加熱量赤字約170大卡(因為跑太慢，以慢跑+散步當作運動項目估算)，星期五可以增加熱量赤字約170大卡。

這樣感覺不太夠，因此我追加了新的運動規劃：

1.每週四晚上壁球練習(大約40分鐘)。

2.每週六早上跑步(時速8公里，30分鐘)、壁球練習(大約40分)、壁球比賽(跑動較多，大約20分)。

於是週四又增加了約300大卡(因為是初學者，跑動甚少，以每40分450大卡往下估)、週六跑步增加225大卡、壁球練習300大卡、壁球比賽225大卡。

在這樣的狀況下，我每周運動4天，還有3天(週一、三、六)可以自由運用，一三能夠處理自己的雜事，週六還有一個完整的日子能跟朋友出去玩或做一些完整的安排，我還是算滿意的，覺得不至於到生活完全被運動佔據(為此星期日會比較辛苦，跑步完要接著去打球)。

於是，一整週我的運動量，可以讓我增加170+170+300+225+300+225=1390大卡的熱量赤字；每天透過飲食控制得到的熱量赤字為198x7=1386大卡。

我整週所獲得的熱量赤字為1390(運動)+1386(飲食)=2276大卡。

因為每天的飲食都有可能浮動，每天的運動量也不同，要是每天都結算熱量赤字，對我來講比較辛苦，所以我退而求其次，只要整週的熱量赤字有產生缺口就好了。

在這樣的狀況下，3.3週會減少1公斤(計算：7700/2276=3.3)。

根據我每天在家量體重的結果，平均而言，我在3個月(=12週)減少了3公斤。如果按照記錄，我每3.3週減少1公斤，那12週應該要減少3.6公斤才對，顯然我高估我的熱量赤字，我可能有偷吃點心、或者是我偶爾會偷懶不運動(生理期)，以及我偶爾也會和朋友出去吃飯因此熱量超標，還有小原因如：隨著體重降低，每次運動可以消耗的熱量也會變少(這也是為何體重高者減重效率較高的原因)

這樣的結果誤差，整體來說還可以接受。也還在健康減重的範圍內。

一般而言，每週減重量不要超過0.5-1公斤，且考慮到占比問題，體重越輕的人每週建議減重量會越低，詳細請見衛福部說明：

理想減重速度？

此外，根據體脂率的測量，這三個月的體脂率減少了2.9%。
計算上，我採用：「起始體重x起始體脂率-三個月後體重x三個月後體脂率」的公式，可以得到「三個月來減少的脂肪重量」，是2.9公斤。

也就是說，可以得到以下資訊：「執行以上飲食控制及運動方案，三個月內體重減少了3公斤，其中2.9公斤是脂肪」。

這表示我並沒有因為錯誤地執行方案，導致脂肪仍然存在於體內、減少的體重其實都是流失的肌肉(因為在飲食攝取上我有注意一些小地方，詳見(不知有沒有的)飲食篇)。

因此，繼續保持現在的生活方式，我近期都會以每月減少約1公斤的方式改變體重，直到我的體重顯著發生改變，使運動效率低到必須改變運動強度為止(如何改變運動強度或是規畫適合自己的運動，詳見(不知有沒有的)運動篇)。

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│常見問題│
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Q：聽說靠改變進餐時間(例如「168斷食」)就可以減輕體重？

A：採用168斷食，是指在8小時內完成全日的熱量攝取，剩下16小時不攝取任何熱量。
需要注意的是，在此狀況下，仍然必須遵守熱量赤字的原則，如果進食期間暴食超過TDEE，這種斷食法對減輕體重將沒有幫助。
此外，因為必須在8小時內吃進一日所有需要的熱量，吃不吃得下也是問題，要是因此吃太少(低於BMR)，對身體同樣會造成損害。

168斷食的基本原理可能是：集中飲食時可以控制身體內血糖的變化，且當體內的葡萄糖(攝取進入的食物)都消耗完時，身體為了所需熱量就會開始消耗儲存起來的脂肪，因此達到減脂的效果(除此之外，間歇斷食也有其他的好處)。

因為我對體內轉換營養的知識還比較不足，168相關知識相對比較不理解，請還是參考專業人士的說明。
但可以確定的是，先養成計算熱量赤字的習慣還是比較有用的，除了相對比較簡單外，168斷食也是建立在熱量赤字的基礎上。

此外，我個人認為168斷食有用的理由，也包括因為強制禁止進食，會讓人減少不知不覺隨手抓來吃的小熱量(如果常常在抓小零食來吃的人，斷食應該會有明顯的效果)。

Q：聽說改變攝取的食物內容(例如「生酮飲食」)可以減輕體重？

A：生酮飲食是指盡可能壓低澱粉攝取，以蛋白質和脂肪作為飲食的主要來源。

首先要說的是，生酮飲食和168斷食一樣，是建立在熱量赤字的基礎上。如果大量攝取熱量以至於超過每日所需，還是會失去減重的成效。

生酮飲食的原理有點類似168(只是一個是靠時間、一個是靠熱量營養素攝取)，都是讓身體將葡萄糖消耗完以後，開始將脂肪代謝成酮體，進而減少體內脂肪。

(補充，人體內葡萄糖的主要來源是碳水化合物。)

然而，由於生酮飲食的營養組成非常極端，一個不小心可能會熱量超標，也有可能因為沒有挑選脂肪來源，攝取過多反式脂肪；而且生酮飲食對身體條件的限制非常多(例如有糖尿病之類的血糖類問題，可能不一定適合，嚴重說不定會導致酮酸中毒)，保守而言，生酮飲食最好在醫生的協助下進行。

因為我對體內轉換營養的知識還比較不足，生酮飲食相關知識相對比較不理解，請還是參考專業人士的說明。

Q：為什麼體重降低了，腰上還是有一圈肉？

A：人類能夠靠訓練增加特定區塊的肌肉(肌肥大)，但無法依靠意志力決定哪裡先減少脂肪。體重降低時，哪個區塊的脂肪會減少，是由基因來決定的。

許多「局部式瘦身」的運動主要是鍛鍊該區域的肌肉，並搭配適度減脂效果，當脂肪漸漸減少、使肌肉凸顯時，被局部訓練過的部分就會產生「線條」；反之，如果脂肪還是太多，無論如何局部訓練肌肉，都會被脂肪掩蓋，沒有效果。

Q：體重重都是因為有宿便？

A：「宿便」一般被認為是長期卡在腸道上的糞便，堆積在體內增加多餘的重量。

然而人體除非特意為之，一定都會有尚未排出的糞便，很難測量所謂「沒有糞便的淨重」；此外，人體內腸道空間有限，即使腹痛如絞後將糞便全部排出，估計也就1公斤(這還可能包含大量腹瀉的水分)，不會對體重造成太大影響。

此外，如果長期有糞便卡塞的感覺，很有可能是便秘問題，可以先尋求腸道通順的方法，追求消化系統的健康之後，再來看看是否有所謂的宿便。

市面上也有很多主張清除宿便的纖體保健食品，應注意觀察成分，避免吃入含有瀉藥的食品，短期而言有「排出宿便」的滿足感，但長期攝取瀉藥將會導致腸道蠕動的功能弱化，反而有害消化系統。

Q：既然有熱量赤字就會瘦，可以吃相同熱量的垃圾食物嗎？

A：除了熱量赤字外，營養均衡對身體還有很多其他的好處，垃圾食物常常是高精緻糖、高反式脂肪、高加工(因此纖維較少)的食品，只依賴這類食物達成熱量赤字，會造成身體的危害。

Q：聽說吃飯時慢慢吃會瘦？

A：慢慢吃會瘦的原理，主要是來自於腦神經的訊號傳導，當吃得比較慢時，飽足的信號從腸胃神經傳達到大腦，因此開始分泌胰島素，降低血糖，並且傳達「吃飽了」的訊號，讓飢餓感與進食停止。

如果一開始就限定食物量，吃快吃慢的影響會稍微小一些；但慢慢吃還有其他好處，例如讓食物與唾液酵素充分融合、加強消化。

除此之外，也有一說認為消化時細胞的工作也需要能量，因此延長消化時間，將會使細胞的工作時間拉長，消耗更多能量(稱為「消化時所消耗的熱量」)。不過這個應該是占比很小一部分(大約人體總消耗熱量10%)，建議不要期待靠這個增加每日熱量消耗額度。

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│結語│
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大概是這樣！目前的體脂率仍然處於一個超標的狀態，但狀況有改善，為了明年的健康檢查，就先繼續努力一下......！

還有人會想看健康管理小知識的飲食篇和運動篇嗎？＠_＠

另如果有什麼好奇的我也可以回答或是幫查~(是業餘的，也有可能不知道，sorry XDb)

最後，以及如果你覺得以上知識值得付費，可以用噗幣告訴我，也讓我明白我所整理的資訊是否具有價值^_^