這本書看完之後，發現她的個性是內向，但又有完美主義的人。

因為完美主義，所以會希望自己甚麼事都能做到最好，（可是怎麼可能呢？人是沒有辦法百分百完美的，缺陷其實可以造就一個美好的人生。）所以會勉強自己去做能力所不及的事情，例如討厭太多人但是卻必須勉強自己參加聚會。

然後也因為太希望自己做得好了，所以常常會過度在意別人對自己的看法和眼光。即使對方可能只是無心的一瞥或一句沒有惡意的話，焦慮症患者也會因為太過在意而過度解讀。

這樣的人生真的很辛苦，我很同情。

但話說回來，像我這樣自我中心的人，自己不覺得辛苦可是會造成別人辛苦吧，好像也不是好事就是了哈哈。

這本書最讓我欣賞的就是作者除了提出他自己的狀況做為分享外，也提出了一些用在自己身上很有幫助的建議（雖然到後面他採用的建議都一樣哈哈，但我想那一定是他覺得這個作法很有用，他才會一直利用吧）

以下分享一些書摘。

*你必須承認自己精神狀況出問題了，不肯承認就不可能恢復健康。
=>病識感是很重要的，有了病識感才能去找解決的方法，我很認同。

ｃ*CBT意念圖練習：
1.將負面想法一一寫下來：他一定覺得我上次開會像白癡 / 我一定會在晚上的聚會出洋相。
2. 寫下你的感受：例如害怕、焦慮、緊張。
3. 找出思維謬誤：仔細分析這些負面想法，確認他是哪種類別。
ex. 他一定覺得我上次開會像白癡 - 讀心術、非黑即白的思維
我一定會在晚上的聚會出洋相 - 預測未來以及災難化思考
4. 有證據證明這些負面想法是真的嗎？而且必須是明確的證據。
5. 新的念頭：改寫你的負面想法。
ex. 他一定覺得我上次開會像白癡 - 你其實對那個人的想法一無所知
我一定會在晚上的聚會出洋相 - 除非你打算在頭上插一朵花然後在會場裸奔，不然應該不會有人特別注意到你。

*CBT暴露療法：
把自己放在不舒服的情境下慢慢適應，但關鍵是一點一點慢慢來，一次進步一點點，戰勝恐懼。
1. 迎接恐慌、焦慮來襲。
2. 等一下，先不要逃跑。
3. 安慰：用腹式呼吸法讓心情平靜
4. 回到當下：如果正在開會，就面帶笑容聽別人的意見或是出問題；如果在搭公共交通工具，可以試著對他人微笑（?這樣可以嗎哈哈，但我覺得對自己微笑也可以啦）或是問對方幾點了。
5. 做好恐慌再次來襲的心理準備

*冥想練習：推薦下載一款Headspace的APP.
Headspace: Mindful Meditation - Google Play 應用程式‎Headspace: Mindful Meditation

我很喜歡這本書的地方是他都有提醒讀者一些蠻有用的小訣竅，即使沒有社交恐懼，對一般人來說我覺得這些建議也都蠻有用的。
例如這段，他給了為參加社交場合作好準備的小建議：
1. 提醒自己：活動的實際狀況永遠不像你想像的那麼糟糕
2. 至少提前兩天決定活動當天的穿著打扮
3. 活動時千萬不要嘗試新的妝容或髮型
4. 坦然告訴另一個人你的感受：可以幫你紓壓。這種對話不用太正式，只要簡單說我有點緊張，相信不會有事這樣。
5. 喝點酒壯膽：但作者也說這個有可能會太過依賴酒精，要審慎使用
6. 對鏡子練習微笑說話（欸這個我會耶！）
7. 即將抵達會場前給予自己讚美和肯定
8. 事前做一次CBT意圖練習
9. 如果出現焦慮感，讓他來，可用CBT的暴露療法來安撫自己

* 記得對自己寬厚一點，有精神疾病的人，往往是最嚴厲的自我批判者，會毫不留情的辱罵自己、貶低自己的任何成就。但你千萬不要懷疑，面對挑戰仍勇往直前(不論結果是否盡如人意)，就是一大成就。能為了改善焦慮症而採取行動就已經很棒了!

所以千萬不要對自己說：那又沒甚麼、那只是一件小事、我本來就應該做到的。

＊駁斥負面想法的練習：
找出一個滿載情緒的回憶，試著去探索它們。
1.寫下記憶中的一幕，鉅細靡遺
2.你感覺如何？哪些念頭跳出來？
3.好好感受兩分鐘
4.透過認知行為療法的練習找出關鍵念頭，並加以駁斥
5.放下他

其實我自己蠻常這樣做的哈哈哈。

我最常回憶的一段就是以前我有個很喜歡的男生（但我很明確的知道他不喜歡我），有一次好不容易兩個人有機會單獨相處了，我鼓起勇氣找他去看電影，他給了一個很爛的拒絕，好像是我媽跟我約好了之類的。

然後我竟然跟他說，喔那我們可以一起啊。

哈哈哈哈哈真的超瘋超丟臉，有時候我會在心裡回放這段記憶然後自己笑一下自己，不過你看，那麼丟臉的回憶我都沒甚麼了，還不是好好活到現在。

這世界上沒甚麼好丟臉的啦，你只要先把自己的臉丟掉就好了。

＊他在書裡提到有焦慮症傾向的人，會很容易想取悅別人，所以很難拒絕他人，這邊他也提出了一些建議：預先想好一些關鍵句子，事先練習出來，例如請不要罵我白癡，那很傷人／抱歉今天我沒辦法去，因為我太累了。

這些句子的準則是
1)只挑真的讓你覺得心煩的事情提出意見
2)不要咄咄逼人，口出惡語
3)不需要過度解讀你的立場，對於對方的回應只要禮貌而簡短的回答就可以，不用對你的決定做太多解釋 （這點我好常犯錯）
4)先做一次CBT意圖練習
5)不要屈服於同儕壓力

*如何幫助焦慮症患者，這段我真的很想每個字都背起來，覺得不只是焦慮症，面對很多人生場景也很適用啊。
1.展現百分之百的從容與自信，因為焦慮症發作的人可以從你的情緒中吸取能量，跟著你的情緒做出相應的反應。
2.允許症狀發作
3.想辦法轉移注意力，幽默感也可以
4.協助復原
1)焦慮的狀況:熱巧克力或是一個擁抱、陪他們閒聊轉移注意力
2)恐慌的狀況:恐慌是腎上腺素過多，所以反而是要消耗精力，可以陪他們散步走一走，消耗完後患者會感到疲憊，就再讓他放鬆即可
但千萬不要拿問題轟炸他們，只要幫他們放鬆就好
5.問他們是否想聊一聊

五不原則
1.不要多問(因為患者此時無法思考也無法回答) / 不要試圖"解決"問題，提供建議只會適得其反
2.不要驚慌:照護者很難避免，因為正在發作的人是你所愛的人。真的不行的話就抱住對方吧。
3.不要動怒:也不要講甚麼振作起來、打起精神、不要那麼軟弱之類的話，只會雪上加霜。因為患者自己也想這麼做但就是做不到。
4.不要強迫他們"正向思考"：負面情緒發作時做甚麼都沒用的，最好等他們自然消散。
5.不要阻止患者做他們覺得對的事情，但作者也說這點見仁見智，不一定要勉強實施。

* 台灣e院 (欸我不知道有這個網站耶，有問題都能上去諮詢很不錯）

https://sp1.hso.mohw.gov...
點進去之後選精神科->焦慮 或是 社交恐懼

剛剛點進去博客來，發現唯一的一篇書評評價很差耶，而且超級情緒化。
我覺得太不合理了，於是把這篇也貼上去了，好書不能被埋沒啊。