啞鈴臀推（20磅）
與肩同寬蹲下（不可以直接彎腰）直立雙手捧起轉手放胸前
下吸上吐
深蹲往後坐，用髖部撐開，身體稍微前傾
點到就站起夾緊臀部，受力在臀後側
一組15下，休息1-1.5分，做四組

複合式動作—彈力帶深蹲
1. 套在膝蓋上，站好後一腳往外跨到與肩同寬後深蹲
用髖部撐開彈力帶，點到就站起夾緊臀部，受力在臀外側和臀後側
一邊10下後換腳
2. 承上，不能休息
直接站與肩同寬往後坐蹲（不用太低）
維持動作靠髖部往外撐開彈力帶，做20下後維持5秒
1+2為一組，休息一分鐘，做四組

橋式臀推+彈力帶（兩條強度高）
1. 彈力帶套到膝蓋上，一般腳彎曲腳跟踩地的橋式做10下，上去時靠臀部推上，並且要撐開彈力帶
2. 腳掌合併臀推（不用彈力帶）
不用放太近，可以用臀部撐開為主
做5下撐住5秒，做10-15下（忘了）
1+2為一組，做四組

大腿內側
1. 雙腳打開到蹲下去後膝蓋與腳掌呈現垂直
膝蓋要往外盡量打開，完全蹲下去
蹲一下站起夾緊臀部，做15下
或
蹲兩下站起來夾緊臀部，做10下（強度稍高）
2. 一樣的動作直接維持在膝蓋打開蹲下的狀態，往下點，盡量動作大一點，做20下
1+2為一組，做四組

大腿內側+瑜伽球
稍微蹲下膝蓋打開夾住球，身體微前傾扶住雙腳中的球
用力往內夾到底，夾10下為一組，做四組

原本要抱怨結果變成了練習紀錄 ？？？？？？
算了打完了也氣消了⋯⋯⋯（教練：三小

重訓結束後盡量做30分鐘的有氧（滑步機/跑步機）
若是偏有氧的訓練做完（如上述做的動作），可以做15分的有氧就好
隨體能上升加時間

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如果一週只能去兩次
可安排：
1. 胸肩三頭
2. 背+腿 + 二頭
建議一週三次
可安排：
1. 胸肩三頭
2. 背二頭
3. 腿（因為很累所以單獨）

（二頭其實跟誰配都可以比較沒有互斥）

晚餐：
優格 水果 堅果 燕麥 乳清（拌在一起）
水果可用香蕉奇異果等等