!!肯中

不太重要所以快速提一下
大致上就是我之前上皮拉提斯核心床的教室，因為預算問題把我主要上的資深指導員的課都換成了新手/資淺的指導員。
從10、11月開始就先把其中一天該指導員的時段兩度縮減，然後到了12月，我平日主要排課的時段直接全部換別的指導員。
我的第二選擇指導員12月則是個人安排比較忙外加我自己行程安排，幾乎是碰不到人。
我直接沒有課可以排了

然後我11月底的時候把自己搞到腳踝扭傷+積水...
所以就又休息了一週
趁著休息時間就開始翻書翻資料來研究怎麼安排訓練課表
於是這噗就用來記錄自己亂排(x)的結果

訓練頻率是抓2~3次/週
訓練時長是45~90分鐘
訓練地點取決於當天日程安排還有心情

(留一樓給自己memo用)

D1課表（需健身器材）
暖身：High Knees、Jumping Jack
正課：
核心>Elbow Plank 3組 60秒-60秒-60秒
腿後肌&臀肌>Bench Hip Thrust 3組 8-8-12
上背肌+心肺>Rowing 3組 5分-5分-3分衝
股四頭肌>Dumbbell Squat 3組 2kg 12-12-12
胸肌>Machine Bench Press
3組 4.5kg 12-12-12
1組 9kg 12
心肺：Indoor Cycling 25分

D2課表（居家可，只需啞鈴）
暖身：在家上上下下忙碌了一段時間所以就pass
正課：
核心>Mountain Climber 3組 12-12-12
🧡股四頭肌>Dumbbell Bulgarian Split Squat 4組 1.5kg 8-8-8-8
🧡背闊肌>Dumbbell Seated Side Lateral Raise 4組 1.5kg 12-12-12-12
💚腿後肌&臀肌>Dumbbell Deadlift 3組 1.5kg 10-12-10
💚肩膀>Dumbbell Seated Shoulder Press 3 1.5kg 12-12-12
心肺：Burpee 3組 15-15-15
🧡跟💚各是Superset

D3課表（游泳）
暖身：300m Alternate Breathing 蛙
正課：（組間休息15個韻律呼吸約25~30秒）
10組×50m 80% 25捷+25蛙
2組×50m 50% 捷
2組×50m 25蝶+25蝶腳蛙手
緩身：150m Swim Easy 捷（腳不落地，無休息）
合計1150m
沒有衝刺所以悠閒游的話，差不多45分鐘內完成。
游泳的課表參考這裡的 # 2調整的↓
5 Swim Workouts for Beginners

這幾天落枕脖子太痛，所以多休息了幾天。
到今天才開始從比較舒緩的做起，所以直接拿JEFIT的課表來用！

D4課表（居家可，徒手）
暖身：Cobra、Hamstring Stretch、All Fours Quad Stretch
正課：
胸肌>Push-Up、Close Hand Push-Up 各3組 5-5-5
臀肌>Bridge 2組 20秒、Side Lunge 2組 20-20
股四頭肌>Wall Squat、Prisoner Squat 共3組 15-15-15、Walking Lunge 20
核心>Mountain Climber 20、Air Bike 30、Leg Raise 16、Crunch 2組 20-20、Leg Pull-In 2組 20-20、Plank 2組 60秒、Side Bridge 2組 15-15
緩身：Child's Pose