只筆記我想筆記的部分
1.讓任務小到不需要花力氣思考「要不要做」
作者花了很多篇幅在講心理上的門檻和意志力，他認為依賴意志力很難成功養成習慣，太容易因為身心狀態而導致放棄了，然而習慣養成又需要一定的次數累積

所以他認為形成習慣前，最好任務可以簡單到根本不需要花意志力去執行，像是被要求「摸一下鼻子」這麼簡單到荒謬的最好，這樣在還沒思考的時間裡就已經完成任務了

作者以腦機制來說明，前額葉代表意志力，決定要不要做某件事，它很耗能而且掌控力不強，每當人疲憊的時候，大腦其他部位（基底神經節）就會自動接管，開始做一些不用思考也能做的行為（已經變成習慣）

這時你不會特別感受到自己在思考、在行使意志力，因為身體自己會動起來

2.容易開始/容易持續帶來的心理變化

降低心理壓力是養成習慣很重要的前提，很多習慣養成/拖延症的書也會提到要把目標切小一點，比較容易執行，也不會因為無從下手而恐慌、逃避，不會還沒開始就感受到失敗的壓力

作者的自身經驗還讓我蠻心有戚戚焉：我害怕的不只是進行30分鐘運動，而是達到健身目的所需要投入的運動總量

覺得目標太大就會覺得乾脆不要開始

克服開始的階段後，降低後續維持的心理壓力也很重要。作者舉例心理學上的「自我效能」，也就是比較相信自己能達到目標，而每天的微小成功可以逐漸加強自我效能，漸漸相信這些事並不困難，之後就會由成功的感覺帶動想繼續做的念頭，當沒人要求但你還是能自然去做，就形成自律

作者的理想是：迷你習慣最好要簡單到身心狀況差時（例如想睡、頭痛或喝醉）也都能執行，無關快樂或憂鬱也都能做

題外話一下

有時會看到中國人震驚台灣人在速食店吃完自己收餐盤，理由是「這樣清潔工就沒工作」、「我都花錢了為什麼要收」

但對台灣人或日本人來說，順手把垃圾照分類丟，並不是什麼需要思考、要花意志力執行的行為

但對沒辦法好好收納的人來說，因為東西擺放位置不固定，「思考東西用完要放哪裡、之後要去哪裡找」會消耗意志力

目前為止都跟其他意志力的書籍很類似，我覺得本書特點是在接下來的部分

3.達成日課後，要是當天有餘力可以多做，但不建議把每日目標調高，也不能預做明天的份

假設目標是每天看一頁書，即使今天很有動力看了3本，隔天的日課也還是要完成，最好不要把目標調高為2頁、3頁，結果導致本來天天能達成的任務變得容易失敗

插播一下，其實我看完整本，覺得最符合作者所說的迷你習慣就是手遊日課

大部分的手遊日課
A.短時間內可以刷完，換日前拼一下通常也沒問題
B.當然時間多可以多做任務，但即使今天多做，明天還是會有日課
C.正常來說刷日課沒有什麼壓力

手遊日課刷起來沒什麼心理壓力，不知不覺登入日數就會累積得很多，越不去期待反而越好，這便是作者希望的狀態
（作者解釋是因為大腦在做習慣的事時不會感受到激情，然而「期待」就是一種激情，會消耗能量）

為了達到零壓力狀態，作者建議是：做完迷你習慣後當天就完全自由了，想做什麼其他事都可以（當然要繼續做也可以），重點是不要有勉強的感覺

他強調多做很好，一般形成習慣後都可以做得比目標多很多，但如果某天真的只完成了基本日課也沒有錯

4.這麼廢的目標真的有意義嗎
作者想法：即使目標訂很大，卻很少達成或根本沒開始，跟沒有一樣

他也說當懶惰時，要提醒自己完成這些日課根本超簡單，但也不要認為小到沒影響就乾脆不做
（我覺得就是想成手遊日課就行了，一天沒做也沒有嚴重到很挫折，但是每天都做的話，長期下來累積的獎勵還是很多的）

5.可一次培養數個迷你習慣
作者的想法是因為迷你習慣要花的精力和時間都很少，一次嘗試培養好幾個也沒有問題（但作者還是建議不要太多），也沒有一定的開始跟結束時間，習慣養成沒有固定時程

後半也有說可以怎樣去設定迷你習慣，但這部分跟一些類似書比較像，所以我只挑覺得不錯的

A.可以把每週習慣也改成每日習慣的模式
作者認為重點培養習慣還是以日為單位比較好，但也有些習慣可能一週只會發生幾次（像是上健身房），這時可以使用每日的二選一

例：每天決定今天要吃低熱量晚餐or去健身房
這樣一週裡可以有幾天是健身房，其他天也能透過低熱量晚餐達到類似效果（但作者還是覺得這樣太耗意志力去選擇了，所以只是提供參考）

B.固定時間執行可能造成壓力，採用事件式的安排比較好
雖然照理說已經把迷你習慣弄得很沒壓力了，但可以更輕鬆更好

事件式安排例：每天晚飯後做XX

因為每天晚餐時間不一定，設定「每天7點做XX」可能很容易失敗，但如果只是固定「在晚餐後執行」，那就比較容易成功

大概是這樣，書中舉蠻多例子跟解釋為什麼，有興趣可以看看，作者自己培養迷你習慣是從很荒謬的「每天一下伏地挺身」開始的，現在已養成固定健身的習慣，不做還會渾身不對勁

他最後總結行為成為習慣的徵兆
1.沒有抵抗：去做比不做容易
2.認同：可以明確肯定自己有在做這件事
3.不假思索的行動：執行前不用「下決定」，準備好就開始
4.不會擔心：不擔心自己會放棄
5.常態化：不會因為去執行而興奮期待，就只是去做

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