覺得年過四十後很難一口氣睡超過七小時 睡覺也是需要體力的

我估狗看看

kuwa0924: 我現在睡覺時間就比以前短了一點，早上也比較容易清醒 雖然還是會想躺著滑一下手機，但比較是心態上不想起床，而不是起不了床

baipu: 我真不懂掰噗出現的時機，比AI還AI

作者有些圖表蠻好懂的，例如高效率時的一小時工作量，抵得上低效率的好幾個小時

重點是以精神狀態(集中力高低)去安排工作，算是這本書的重點
（這是自己行程的部分，作者也有強調會影響別人工作的也要先排）

作者雖然說會說適當的午睡時間長度等，不過他也有說每個人都會有一些落差，所以其實參考一下，依自己的狀況調整會比較好

像作者說醒來後2~3小時內是黃金時間，但我個人剛睡醒的半小時~1小時內腦袋其實蠻混沌，只能做很簡單不需要思考的事，那之後的2~3小時才會是最清醒、效率最好的時間，所以我效率最佳的時間是：接近中午、接近午夜兩個時段

反正大致理解作者的理論，依自己作息去調整就可以了，像作者覺得起床後用來回信很浪費，應該先進行寫作這種耗腦力的事，但我自己反而適合把回信安排在剛睡醒時段，回一回留言腦袋清醒後，再開始進行需要專注的工作

作者稱一般的時間管理是用線性在管理，也就是說，沒有考慮到精神狀態，只是單純想著「減少30分鐘滑手機，就多出30分鐘可用來工作」

但重點應該是高產值的時段有多長，「生產力x時間=產能面積」，要考慮的是如何增加 or 延長高產值的時間

白話：想辦法擠出很想睡覺的1小時，實際上的效益可能只有10分鐘（精神不濟做不了事），但如果是擠出精神絕佳的一小時，效益可能是2小時甚至4小時

我還挺贊同作者的論點

我以前有時趕工會在電腦前坐著睡著，這時可能一小時只寫了2～3行，有時睡醒回頭看前面的內容，會發現錯誤百出，根本都不能用，所以這種時候真的不如去睡覺

之前同時上班跟接案時，我就會在下班後先洗澡睡覺（不吃晚餐，因為沒時間），睡到晚上23～0點左右起來做事，大約2～3點左右再入睡到起床上班，這樣我上班跟接案都處於清醒狀態

而且當時因為進食量、進食時間也都很固定，所以生活一直在穩定的狀態，沒有睡不夠的感覺。多少可以理解作者說他過著規律生活，工作效率一直保持穩定，維持起來很輕鬆

（我因為有比較多想嘗試的外務，後來案子處理完後就沒繼續維持恆定生活，不然也覺得挺輕鬆的）

作者用這樣的順序來談
1.為什麼不是只注重時間量，還要注重質
2.如何提升質（身體狀態、提升技能等）
3.如果透過改變時間安排，增加清醒時段
（類似我上面寫的，下班後先睡覺，半夜起來做事）

下面直接用這順序隨手memo一些資訊，詳細內容還是看原書比較好

如果轉噗的人有加掰噗，它可能就會出現XD

duoeel: 原來是這樣!?XD 想說它怎麼有時候會冒出來，雖然我不討厭掰噗覺得有時蠻好笑的

spadequeen: 我自己實際的觀察是這樣XD

回到噗的主題，精神狀態很差的時候，產出的東西隔天再看幾乎都不能用，真的還不如去睡覺呢Orz

各種運動/睡眠科普書常看到的內容我就跳過了
總之運動讓大腦的記憶力提升，好處多多
睡眠讓記憶更穩固、工作記憶力上升，好處多多

duoeel: 真的，而且極度想睡時還會夾雜一些意味不明的內容(應該是大腦已經睡著)，鋼鍊作者說他睡醒發現給助手的指示寫著「畫OO角色的假髮」
作者：他戴假髮！？
也很好笑

大腦部分有一點特別想memo

雜念揮之不去，代表大腦前額葉處於疲憊狀態，憂鬱症患者無法擺脫某些不安的事情，前額葉跟血清素機能都呈現低下，而一般人即使沒有這麼嚴重，睡眠不足或壓力累積時也會使前額葉機能下降，無法集中，被雜念纏身

日光浴、運動、咀嚼可以增加前額葉血清素

(一開始出現重覆念頭時，就把它寫下來趕出腦海也挺重要，這部分蠻多工作效率管理的書也有提

不要花腦力去記不是當下要處理的事，「寫下來」之後大腦會擅自認定這件事已經有處理了，不會一直提醒應該要去辦，就不會佔用記憶體
所以像剪指甲這種超小事情我也會寫在行程上

回重要留言如果不是當下能完成，我就會另外記要回ＯＯ的留言)

把時間切割成小塊(15分鐘、45分鐘等單位)，這部分也是蠻多工作管理的書都會提到

想memo的是比起毫不間斷的45分鐘，15分鐘休息一下再繼續15分鐘的效率會更好些，相關理論是「內田-克萊佩林心理測驗」

該測驗發現一個時間段的最初跟結束前是效率最高的時候，中間都在摸魚打混，所以比起45分鐘的頭尾共2次的高效黃金時間，15分鐘X3組 可以擁有6次的頭尾高效率黃金時間，效果反而更佳

另外根據研究，高度集中時若被電話或談話打斷，需要15分鐘才能恢復原本狀態

所以作者推崇不用鬧鐘去區隔工作時段，避免快做完時突然被鬧鐘中斷注意力，改用馬錶來計時

我自己試過蕃茄鐘，但也是反而會被干擾，因為集中力有時10分就耗光，有時可到28分、43分，其實不太一定，後來都不太用蕃茄鐘，感覺馬表是挺不錯的提議

作者提到淋浴可帶來切換模式的效果（從副交感神經（放鬆）轉到交感神經（活躍），雖然我也覺得淋浴提振精神效果很好，但晚上不洗澡還是覺得蠻怪，如果晚上洗了早上又要淋浴一次也覺得有點麻煩，總之這方法不太適用於我吧

但照照陽光倒是可以做到，雖然我的窗簾不像作者是全開，但也覺得拉開一條縫讓陽光直接照在枕頭上的效果蠻好的

（陽光影響血清素合成，光刺激腦幹後就會開始合成血清素，並充滿活力，如果血清素過低就會失去活力、什麼都不想做，但如果因為不想做事而什麼都不做，血清素分泌會惡化，反覆惡性循環造成憂鬱症

然後剛起床時血清素濃度接近0，所以自然心情不好）
總之就是精神科醫師建議你雖然沒幹勁，還是要維持一下血清素

作者建議血清素不足的人，可以睡醒後睜著眼睛5分鐘（躺著不動也可）
這招對我來說效果沒很好，我會睡回去　我偏好窗簾拉開一點點

作者也有推薦透過咀嚼來活化血清素的方法，但需要咀嚼10分鐘以上，如果是不需要咬或是漢堡這種柔軟的食物，就沒有效果了

作者也推薦在剛睡醒的黃金時間、以及入睡前的記憶黃金時間，這兩段時間都不要用來看電視之類會有大量雜訊的媒體，但就是很想滑一下SNS再睡覺啊，剛睡醒也是想滑一下

然後作者認為下午工作前，可透過改變環境，例如出外走路，來活化大腦+午餐（咀嚼）恢復精神，不過如果邊吃飯邊使用大腦語言區（邊看書/工作/思考），這種恢復效果就會減弱

另外小睡26分鐘可提升34％工作效率、54％注意力，但最好不要睡超過30分鐘，睡超過1小時進入深層睡眠反而有負面影響，並且小睡不要晚於下午三點

下午精神比較差，作者有推薦了一些改善的方式（書中寫了不少但我這邊省略），但他非常不推薦玩手機休息，因為處理視覺情報要使用90％的腦部機能，並且大腦看到發光物體會興奮，所以作者認為沒辦法讓腦部放鬆、恢復集中力，不能算是休息

他推薦使用視覺以外的其他方式讓大腦放鬆，不管是吃/聽/嗅覺/按摩或摸寵物/日光浴或泡澡等，視覺以外的都可以

運動當然也可以幫助集中（書中寫了不少運動跟睡眠好處，但我省略），但如果超過90分鐘可能會太累，反而讓身體想要恢復而食慾增加、集中力下降

吃東西會讓血糖上升，導致睡眠中應該分泌的生長激素（消除疲勞）停止分泌，睡眠效果下降

睡前15分鐘因為是記憶黃金時間，如果不斷回想痛苦的記憶，就會帶著這種情緒到隔天

作者：人會變成睡前所想的那種人，所以推薦睡前用來記錄一些好事

並且不要在週末時補償睡眠，一來補不了，二來如果週末時多睡超過2小時以上，會打亂作息節奏，所以週末最多就貪睡2小時，最好還是平日就睡飽

睡前兩小時不該
1.吃東西
2.喝酒
3.激烈運動
4.高溫泡澡
5.看發光物體
6.視覺性娛樂（遊戲、電影）
7.高亮度場所
把交感神經切換到副交感神經，但我3C重度依賴者，有點難達成

作者最後統整了一張簡表，就是噗首那個

這裡沒有寫到早餐跟晚餐，但看整本書的建議作息改善方向，他還是有吃的啦，不是一天一餐

重點就是不要睡前兩小時吃東西，還有早餐可以多咀嚼之類的

最後關於技能level up的部分，有一點我也蠻同意的

作者推薦自我投資時，先提升專長（立即見效、短期投資），讓工作效率提升後，創造出更多自由時間，再自我投資在其他的能力上（長期投資）

雖然跟作息沒什麼關聯，不過確實會看到很多人工作還做不好，一直花時間在副業跟興趣，搞得身心疲憊

但工作做好可以得到更多時間跟金錢，就能有更多時間花在興趣上，這個順序還是挺重要的

蕃茄鐘說只要被打斷就不能算，很討厭XD
而且我用了之後發現一直倒數計時讓我壓力很大不能好好思考，並且翻得正順的時候硬要停下來也很糟，於是放棄XDrz

duoeel: 我也是類似的感覺!! 有些段落很順可以翻個30~40分鐘，硬要停下來休息反而打斷

現在是用比較陽春的方式，只用時鐘記錄開始做事的時間跟結束時間，如果看到間隔時間超短，例如一分鐘不到就開始分心

我就會乾脆停止工作去休息了XD

把手機螢幕朝下也可以避免因為太亮而分心。
另，因為需要一直查資料，我發現重開另一個只用來查東西的瀏覽器也可以有效避免分心，還有避免開一堆分頁最後擠在一起很難找

我只記今天的進度(包括頁數和字數)，以前只有寫頁數的時候會覺得「啊怎麼才翻這幾頁，真沒用」，一統計字數發現自己棒棒的，從此記得要寫字數來增加成就感和維持動力XDDD