是阿~

9/22打卡
今天重訓至少一小+有氧30分

最近狠下心花錢買了一點點教練課想說把姿勢練好以後自主訓練時至少不要受傷
其他動作還好雖然也會累，但弓箭步分腿蹲做完差點像初生的小鹿

9/23 打卡
空中腳踏車有氧33分鐘

健身菜逼八昨天做完今天就延遲性酸痛
教練叫我今天休息、做有氧就好
目前水喝2250
3000真的難欸

9/24 打卡
走路機有氧30分
心率130 大概坡度2.5 速度2.5-3.5之間調整

9/25 打卡
重訓下半身約50分+有氧30分

9/26 打卡
重訓上半身一小時左右（含間歇）+有氧40分

9/27 打卡（差點忘了
有氧60分
教練說沒有無氧的話可以增加到一小
邊練跑步機邊聽ado 的歌時間蠻快就過了欸
之前都練到發呆、覺得好久

9/30 打卡
重訓至少一小時+有氧45分
今天量InBody 體重體脂都下降了，肌肉量增加，感覺飲食改善真的差蠻多
我還把之前為了省錢庫存囤的泡麵都送人了

10/1 打卡
有氧1hr
今天坡度2.5 速度提升到5
心率維持135-150

10/3 打卡
重訓至少30分+有氧55分
今天教自由動作的壺鈴，我的軀幹真的很容易歪掉導致腰用力而腰痠欸，雖然教練說大家剛學都是這樣
BTW本來健身房說開到兩點半而已但教練還是問我要不要去上課、他可以延長開館時間，是因為沒人很閒嗎
不過我這邊微風無雨天氣很好、出門沒差，就去上了

今天有氧坡度5 速度5.5
我心肺是不是越來越習慣了阿

10/4 打卡
有氧1小時

10/5 打卡
有氧1小時

10/6 打卡
有氧1hr

10/7 打卡
間歇（不知道幾分、教練計時）+有氧50分
間歇
組A(棒式+藥球+前後爬）*三輪
組B(TRX深蹲+練胸）*三輪
天啊間歇爆幹累，棒式練核心做到第三輪幾乎軟弱無力

10/8 打卡
有氧一小時

10/9 打卡
間歇兩組加一組重訓+有氧55分
每次用戰神都覺得我真的手無縛雞之力欸
不是我的教練的其他教練還鼓勵我哈哈哈哈哈
教練們真的都超會誇誇
哪像駕訓班的屎臉教練（在這也偷罵

量inbody
體重體脂內臟脂肪又都下降，骨骼肌又上升
開心捏，17天這樣的成績我覺得有點成就感

10/10 打卡
有氧1小時

10/11 打卡
自主訓練課表下肢無氧+45分有氧
感覺下次腿推可以直接重一點

10/12 打卡
有氧1小時

10/13 打卡
有氧1小時
今天去健身房人超少，只有我和一個男的，舒適

10/14 打卡
重訓三組（全身）+有氧45分
彈力帶螃蟹走路屁股超爆累
每次教練課完在健身房自己用滾筒放鬆的時候都超想睡覺

10/15 打卡
有氧1小時

10/16 打卡
自主重訓下肢三組+有氧50分
覺得弓箭步分腿蹲我做的越來越好欸
大概也跟教練叫我回家做兩個動作增加足弓力量有關，最一開始到第二組我就快蹲不下去（距離地板大概15公分），現在全做完也全都幾乎蹲到碰到地板
不再是初生小鹿ㄌ

10/17 打卡
核心訓練兩組加手臂重訓+有氧45分
今天量inbody 該降的又降了而且肌肉增加，教練說之後應該可以增加強度將肌肉破壞的幅度更大

10/18 打卡
自主訓練課表上肢組+50分有氧

10/19
有氧1hr

10/20 打卡
自主訓練課表上肢組+45分有氧

10/21 打卡
上肢三組和一組間歇+50分有氧
今天水平繩索下拉好像做的蠻不錯重量也增加兩次，教練說你進步那麼快我會怕

10/22 補打卡
自主訓練下肢+有氧50分

補//
10/21、22晚上吃完飯去緩慢散步20-30分鐘

10/23 有氧31+35分
喝太多水中間跑去上廁所，不連續的感覺好討厭
晚飯完慢走30分

10/24 下肢無氧+有氧45分
之前搬東西拉傷的腿好像有點沾黏，只要做一個動作、特定角度大概第二組開始就會有一絲絲痛
麻煩死了
希望多滾滾筒和拉伸能趕快恢復
但今天量inbody 體重、體脂、內臟脂肪等級又都下降，肌肉量增加，開心

晚飯後散步30分

補打
10/25 打卡
自主訓練上肢+有氧45分
晚飯後散步

10/26 打卡
走山中步道5公里左右

10/28
上肢訓練+有氧55粉
教練說以後也可以試試玩泰拳
晚飯散步30分

10/29補打卡
有氧60分
晚餐散步30分

10/30 打卡
有氧60分

10/31 打卡
上肢訓練+有氧45分
其實本來想走到55-60分但我發現越走越不妙，有種垂墜的輕微疼痛感，果然下機器後發現月經來了 好險只沾了一點點應該不會很難洗
今天量inbody 體脂體重內臟脂肪又降了，肌肉量增加
每個禮拜測都有往想要的方向進步真的很開心ㄟ
教練說那這樣飲食習慣改變的方向就是ok的

11/1 打卡
有氧35+40分
晚飯後散步30分

11/2
自主訓練上肢+有氧45分
晚飯後散步30分

11/3
有氧一小時
飯後30散步

11/4 補打
重訓1hr+有氧45分
今天量數據教練說身體好像啟動保護機制遇到撞牆期了，可以稍微放縱吃點垃圾食物當作欺騙餐讓它取消保護機制
好欸我晚上要買點心來吃 好久沒吃了我本來超愛吃甜點的人欸

飯後30散步

11/5 補打卡
有氧一小時

11/6 補打
自主重訓下肢兩組上肢一組+有氧40分
晚飯後散步30分

11/7
兩組上肢、捲腹一組+有氧45分
教練今天又讓我再把飲食控制的精準一點欸
等明天考完駕照來思考一下怎麼備餐
有氧不知道身體是不是越來越適應
坡度幾乎要調到10、速度6才能到心率140，對比一開始的菜逼巴真的是差很多

晚飯後散步30分

11/8 有氧31+35分
坡度8 速度5.6

晚飯後散步30分

11/9
重訓上肢兩組下肢一組+有氧45分
晚飯後散步30分

11/10
健身房休館一天
晚飯後散步一小時

11/11
重訓一小時+有氧45分
教練問我是不是有點怕深蹲不然怎麼聽到要做某個項目表情很微妙 不是啦單純深蹲還好但每次扛的負重越來越增加真的有痠到

11/12
有氧50分
不知道ㄟ我總覺得今天健身房有點缺氧（？）而且好熱我汗大爆流感覺快要蒸發往生
忍到50分就不太行ㄌ
不然沒重訓一般我會做到一小時

11/13
自主訓練史密斯深蹲、高位下拉、死蟲式+有氧45分
照鏡子雖然還是有肥肉，可是開始有一點線條真的看得讓人很開心ㄟ

11/14
重訓兩組和一組高強度間歇+有氧1小時
教練叫我稍微降低強度拉長時間讓身體再不適應一下
乳清不夠了但賣家雙十一單太多還沒寄
只能用豆漿補 脂肪超過了5g

11/15
重訓兩組（臀部、引體向上）和棒式四組一組一分+有氧一小時
今天出門前一直猶豫要不要偷懶在家打遊戲而且一直覺得好睏，今天天氣超好睡ㄟ
但我還是戰勝偷懶的念頭ㄌ
教練路過時還説覺得我的大腿變細了 我自己也是有感覺大腿瘦了

11/16
自主訓練全身課表+有氧1小時
發現我喜歡做的項目好像都是有特別被誇過動作標準的，雖然史密斯深蹲我真的會滿累但還滿喜歡做
今天遇到健身房的那種叫叫哥而且槓片放下都敲超大聲的

11/17
棒式四組+有氧一小時

11/18
重訓三組、心肺訓練一組+有氧1小時
史密斯上推超累，教練是不是太看得起我的肩膀肌肉做第二組時還給我加重，果然才幾下就不行了

11/19
自主訓練全身課表+有氧一小時
覺得壺鈴硬舉越來越熟練能確實感受到那個臀部的施力，而且下次應該可以12kg以上試試看

11/20
棒式四組+有氧1小時

11/21

重訓+有氧一小時
今天有一組動作是砸藥球+壺鈴硬舉
教練拿了16kg給我（我之前果然對自己太仁慈）還說我壺鈴硬舉動作做得很漂亮了、已經不是第一次學的時候用腰起來，問我是不是自己來也有練 對啦我每次來練都很認真看鏡子自己身體有沒有歪掉

最近真的有感力量起來，一開始練完用手撐起身體做滾筒放鬆都覺得身體好重撐不起來好累，現在ezez

11/22 補打
有氧一小時

11/23
訓練全身課表+有氧一小時
下次換一下另一組全身課表看看，想玩划船了
不過今天可能小感冒狀態不佳，容易沒幾下就小喘

11/24打卡
有氧1小時

11/25
重訓一小+有氧一小
可能因為今天做的組合都讓我超爆累，教練說我今天可以吃一塊蛋糕讓自己開心一下

然後有時真的會覺得教練就不愧是男、思想就很男，譬如聊到基因決定先瘦哪，他會覺得女生先瘦胸「不幸」，我可太想減掉這兩坨累贅ㄉ

11/28
重訓一小+有氧一小時
教練說前期減脂為主接下來可以比較針對部位做肌肥大的訓練

11/29
有氧一小時

11/30
重訓兩組+有氧一小時
因為下半身還在酸痛只做了上肢

12/2
重訓四組+有氧一小時
教練說我肌力進步蠻快的，因為我之前是沒在運動的廢人吧 從0分進步總是比較簡單
今天腿推被加到了95kg 抬腳分腿蹲我真的有點討厭每次都爆累，但比起開始我沒負重只能八下，現在最重8kg可以十下
哥本哈根式也找到感覺了但還是很累

12/3
有氧一小時

12/4 補打
有氧一小時

12/5
重訓三組、放鬆訓練一組+有氧一小時
這次六角槓硬舉兩邊各被加十公斤，ok我上次經期真的有被仁慈對待
臀推負重屁股真的很酸欸

體重又下降了但好像降到肌肉超級不爽
難道是因為我前兩天偷懶只做有氧嗎
明後天認真練

三天都忘了打卡

12/6 補打
自主重訓+有氧一小時

12/7補打
自主重訓+有氧一小時
可能是前一天核心那組刺激很夠今天再做就有點酸痛

12/8 補打
有氧一小時

12/9
重訓三組+核心一組+有氧一小時

臀推第二組開始用槓鈴，30kg 可以12下，35kg八下
每次上課我都覺得自己練得時候還是對自己太仁慈了

12/10
重訓三組+有氧一小
本來還要多做上肢一組但我莫名覺得今天身體累累的感覺人快斷電了就縮減了一組

12/11補打
有氧一小時

12/12
重訓兩組、橫隔膜功能性訓練一組、核心訓練一組+有氧一小時
教練翻我入會時的照片給我看，救命
今天吃火鍋當放縱餐

12/13
哥本哈根式+兩組功能性訓練+有氧一小時

12/14
全身課表+一組功能性訓練+有氧一小時
今天史密斯深蹲做了兩邊各四公斤，四組12下差不多

12/15 功能訓練一組+有氧一小時

12/16
重訓兩組、核心一組+有氧一小時
今天六角槓被拿掉架子，所以行程增加了，結果用30（各15公斤）的重量直接動作歪掉用腰施力
有點挫折欸，我之後要多練一下

12/17
重訓兩組（上肢）、核心一組、功能性訓練一組+有氧一小時

12/18 補打
功能訓練+哥本哈根+有氧一小時

12/19
兩組重訓、一組核心、一組高強度間歇+有氧一小時
上禮拜改了飲食量，吃更多但體脂和體重又持續往下了，而且體脂歷史新低 肌肉量也往上長了
開心
教練說他另一個瘦瘦高高壯壯的學生說我變瘦很多 我知道他欸，因為他是一個看起來擁有類似奧術裡jinx 身材的女生，每次看都很羨慕

12/20
功能訓練+哥本哈根+有氧一小時
我哥本腿可以夾起來了欸

12/21 補打
全身課表+有氧一小時
史密斯深蹲用兩邊各10
六角槓硬舉各5

12/22 補打
有氧一小時

12/23 補打
甩壺鈴+砸藥球波比跳+坐姿划船+抗力球棒式+有氧40分
今天教練排的動作讓我超累發瘋，那個抗力球棒式還會在旁邊拍我的球，做完肚子好像要燒起來 有氧改成用滑步機，比起之前用跑步機，做完只能用一個形容詞，汗如雨下

12/24
全身課表重訓+核心一組+有氧40分
啞鈴肩推感覺還是弱弱的、坐姿划船23kg、抬高分腿蹲兩邊各拿6kg各10下、腿推86kg10下