memo：重量控制在8公斤內
運動飲料和水（迪卡農的水袋好像很方便？）
登山杖、保暖帽+遮陽帽、防曬+卸妝巾、雨衣雨褲、GORE-TEX、保暖防滑手套
氧氣瓶、acetazolamide、B群、鹽糖乾糧、常備藥品
緊急救難包（含鋁箔毯的那種？）、護唇膏護手霜眼藥水（吃了A酸整個身體超乾燥QQ）
牙套維持器+口香糖+衛生紙+濕紙巾+垃圾袋、廚房紙巾（吸油）
便攜式尿袋？墨鏡？
頭燈+行充+專用線、降噪耳機
名冊？入園證+登山證+身分證，最好有影本備份
然後！帶喜歡的透卡拍登頂照，這次要選哪張好呢

主要路線 6小時 × 8.5K × 上升800米
排雲山莊有 沖水馬桶、睡袋租賃、拖鞋、早午晚餐需預約

D1
入山證給警察局，入園證和身份證給管理員；0900 起登，1.5公里有休息亭、5K有涼亭可以吃午餐，之後都是大陡坡，排雲山莊前有碎石懸崖
1700-1900 開飯，海拔三千
2000 收好登頂包，睡覺
朋朋規劃的路線有先去西峰，不曉得能不能在山莊放完行李、只帶登頂包再來回三小時 × 2.5K速攻？

D2
0130 山莊的早餐（看星星！！！）
排雲山莊到主峰：2.5小時 × 爬升500 × 2.4公里，經過鐵梯就沒有遮蔽物，最後兩百公尺風大要禦寒
估0500看日出（但日出前的每一刻變化才是最美的啊 ） 0600 開始往下1.5小時，0730-1030吃山莊的早午餐

下山的接駁車需要先預約；1730之後交通管制會封路
排雲登山服務中心至玉山登山口接駁費用：100元/每人次/10分鐘 = 步行一小時的距離
具體要搭幾點的等抽中再看，營業時間0630-1700

然後備案是去合歡山（沒爬過合歡山，只在小時候去過清境農場），無論是哪個都好讓人期待

丹木斯（Diamox,acetazolamide）：原為利尿劑，降眼壓（這個藥之前在SICU兩年我只看到一個CO2太高ABG太酸的阿嬤使用過）
機轉：抑制『碳酸酐酶』(Carbonic anhydrase, CA)，加速尿中HCO3-的排出，也減少腎臟對水份的再吸收，所以會利尿；
而因為使尿液鹼化 (碳酸氫根離子是鹼性)，所以身體變成代謝性酸中毒，最後會用呼吸代償，也就是會加快呼吸的速度，產生最常見的副作用為過度換氣。

簡稱：『加速水份排除』 (利尿) 和『提高血氧濃度』 (過度換氣)。

CO2降太快：低血鈣，嚴重時還會合併低血鉀，所以就會出現：很喘，胸悶、頭暈，以及手腳發麻、痙攣等症狀。

禁忌：磺胺類藥物過敏、蠶豆症 (G6PD)

500mg的仿單：與蛋白質之結合率很高，其半衰期為10～15小時（另一篇250mg的寫 半衰期只有4-8小時，停藥後很快就會緩解副作用症狀）
利尿用5mg/kg QD或QOD，peak 2～4小時，主腎臟代謝

登山筆記：上升至海拔 2500 公尺之前的 24 小時開始吃，通常台灣買到的是 250mg 一顆，所以一次吃半顆，8-12 小時吃一次，一天吃兩次。

……寫的都不一樣，我看我還是領藥時直接問家醫科好了

成立隊伍的第一天進度：
看了YouTube的登玉山影片，大概瞭解路線重點、注意事項和時間安排
把跑步機調到最傾斜、抬高大腿跨步跑兩小時
好久沒有這麼汗如雨下了 寒冷的冬天使人頹廢，流汗流到姿位性低血壓都給我出現餒
現階段規劃兩個禮拜至少QOD跑兩公里斜坡
兩個禮拜負重跑
兩個禮拜負重跑+從宿舍一樓走樓梯到八樓

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加班到現在才吃晚餐，今天不運動應該很合理

補一下，昨天跑2.5公里，汗沒流那麼慘ㄌ

想先爬合歡主峰試試自己有沒有高山症，就載了交友軟體揪伴，滑到現在還沒去跑步，金毋湯
更毋湯的是，我滑到了一個很想認識的警察
卻怕是前男友認識的人，直接放棄

今天也是2.5公里爆汗。

睡著了，錯過跑步機開放時段，等一下洗澡完來做個瑜伽意思意思動一下

下班睡了一下，再跑兩公里
好像就是耐心的極限了
還是因為沒有冷氣沒有電扇，太熱身體凍未條？ （牽拖

今天也是身體還可以，腦袋卻很抗拒繼續跑
手測脈搏，跑完喘爆的那段時間沒辦法站直讀秒，所以實際上也可能心率有160
樓梯快速爬八樓是跑完直接開始往上走，心率180可能跟前置作業（？）也有關係
算了有運動到就好了辣，人家日治時期國小學生都把爬玉山當成畢業儀式了，我也可以！！！

床真的好邪惡
每次只是想瞇一下，都直接睡到半夜去
宿舍的健身房關了，只能跑樓梯
為了不傷害膝蓋，剛剛從B1跑到九樓，再從九樓搭電梯到B1，做了十趟，四捨五入也爬了個101
不過有點擔心警衛會不會以為鬧鬼，監視器裡一直單向通行

補一下6/4跑兩公里

悲報，沒中籤
八月再戰
今天還是有跑兩公里+九層樓

現在糾結的點，是和勇者團（？）一起去三山單攻，還是去到處都在下水餃的AOW
如果現在考到AOW，十一月就有機會去澳洲大堡礁潛了餒

一圈四公里
沒有跑步機的螢幕，不用給自己限制跑速 或是跑多遠才能改成快走，相對輕鬆許多
公園裡和馬路旁的空氣真的差很大
但我還是想念山上和海邊的空氣

6/10
股四頭肌痠痛到今天，昨天則是全是痠痛無力……是我跑步施力不對、負重不對、距離不對，還是鞋子不對？
貼一下今天讀的 #登山體能訓練全書
原來上次低血壓是交感抑制
以及，這本有點硬，很多實驗和醫學專有名詞，沒醫護背景可能只能囫圇吞棗（比如不知道鈉和RAAS是幹嘛的）

體能是真的可以被訓練的欸
之前都跑上坡兩公里，大爆汗+很難呼吸速率穩定
這次為了穿登山鞋測試，跑平地兩公里，居然可以用8公里的時速直接跑到底、不用偶爾緩下來改成快走
而且登山鞋意外地有彈性，跑起來好輕盈

補個昨天的，快走上坡+跑平地共4公里，終於破四了 （這詞不是這樣用的吧

6/23 為了讓SK2櫃姐知道我運動完臉紅（薄）得多誇張，直接從家裡跑1.5公里上坡去百貨公司，櫃哥櫃姊通通被我嚇到超怕我原地昏倒XDD

6/25 時間因素只跑了1.5K平面 + 0.5K上坡負重快走 + 負重爬樓梯8層樓
腳不痛，但就是這幾次都覺得登山鞋很悶……明天要直接穿羊毛襪跑看看嗎
上次穿這雙登山鞋去爬東卯山，只有一個「下坡腳趾和腳底好痛」的印象，所以在鞋尖塞了棉捲，但可能每次都在高山上使用，不覺得悶熱

補一下6/26
健身房暫停使用到週末，只好負重爬個十次九層樓
不曉得是不是忘了帶豆漿回來運動完喝，隔天特別累，整個早上都在賴床
但也可能是被確診的同事傳染，傍晚開始頭痛喉嚨痛
下了班，本來打算把《瘋高山》給看完的，結果被薛將軍的美貌給迷住、一直在挖NMIXX的物料（JYP真的好愛亂買怪歌實驗，這團明明跟ITZY一樣都是實力派女團啊啊啊）

Instagram好好聽喔

各種忘記上來打卡
但無論如何
今天塔塔加三山爬上坡很吃力是不爭的事實
友人還表示我們這次超chill 難怪南橫主揪會把時間壓得那麼緊
現階段的101訓練菜單完全不夠用
再兩個禮拜就要爬南橫三星
這下得跑完再負重走20趟的十層樓了🫠

早上天氣超好
但我明明有查資料，卻忘了跟友人提醒中橫可能有管制，大家四點起床就是為了早點抵達爬完避開午後雷陣雨的……
還好下山才開始下雨 順便洗車

然後從玉山登山口往麟趾山的陡上，頭就開始有點脹痛了，到底是晚上沒睡好，還是登山症會少見地這麼早發作呢？

補一下，前兩天都跑一公里+負重快走1-2公里+負重爬樓梯一趟
沒開冷氣吊扇，這種天氣真的好難撐到五公里或是爬N趟樓梯

今天才發現背帶還可以再調更短，差點為了尺寸太大（應該是肩膀酸痛的主因）買新的登山包XD
然後實裝了迪卡儂最貴的登山鞋墊
長度是很夠啦，但寬度不行餒（左右兩側突起超有存在感），而且我買鞋墊主要是想改善前腳掌摩擦（施力太重？看原鞋墊的趾印超明顯）的問題，這個前面只有做通氣孔啊
明天用兩層鞋墊再測試看看，如果兩層沒有比一層原本的好，這鞋墊就白買了……

魔術頭巾真的好用欸
每次跑到1.5公里就開始大爆汗，兩公里整個汗衝過眉毛一直往眼睛流
這次用頭巾包住整個額頭，眼睛就平安無事了，太熱還能直接拿水壺往頭上淋、可以被頭巾吸收住
只是不確定今天比昨天熱，還是用了頭巾，臉又開始超紅的了 昨天還在想說是不是SK2真的太厲害、紅臉的情形大幅改善
然後鞋墊用了兩層，跑步和上坡快走的舒適度都大幅提升
現在只剩沒有穿羊毛襪導致腳掌太悶熱的問題了

起床上廁所看到主揪PO訊息說要他再印一份入山入園證
整個腦袋突然驚醒
當天是沒辦法下載和查入園資料的（而且還是起登前五天內才能自己上去查、不會另外寄信），我完全忘了設通知提醒我自己，好險有主揪，J人屬性爆棚欸

補一下
7/19-21南橫三星，只摘兩星是因為D1連攻關山嶺山和塔關山兩座，結果關山嶺山太chill走走停停一直拍照玩太久、壓縮到更陡的塔關山，爬到最後300公尺我開始頭痛+評估自己半小時內沒辦法攻頂，1410就直接開始下撤（超過下午五點出梅山管制站會被罰NTD 900/車）
D2 庫哈諾辛山前面那個彷彿沒有盡頭的陡上4000階要是可以省略，我會想再去XD
主要內容都記在IG裡了、現在最印象深刻的反而是「十幾個年輕人睡一間居然完全沒有人打呼」

回來意外地沒有鐵腿、只有小腿微痠+肩胛痠，甚至D4-5右手上班做需要出力的精細動作時遠端橈骨和掌背下緣會鈍痛，可能是一直用登山杖輔助上下坡姿勢不太對……還好放假之後有改善，不然我又得跑復健科了

然後今天跟7/26都跑2.5K+八層樓無負重
E人朋友團打算近期再攻玉山東峰和小關山，但我覺得自己還是先去谷關七雄把基礎打好再重裝跟團比較不會因為拖後腿壓力大
嗯，庫哈諾辛山上坡走太慢，隊友們直接打開我背包分擔重量，結果在山頂為了不影響別人拍照，一直挪位子，挪到漏了雨衣包也沒發現，另一位山友幫我拿下山PO FB找失主時還被罵爆（一堆人都說萬一人家只是上個廁所/去附近拍照結果回來包包不見很衰什麼的），真的很歹勢

上禮拜手痛，這禮拜換膝蓋痛，我爬山的姿勢到底是哪裡不對……明天本來想去谷關七雄走走的，連Garmin MK3i都買了、GPX都載好了……登山杖和帽子也買新的，就差護膝還沒入手，是否敗太早

好的
今天去看復健科了
右手是 伸拇長肌使用過度，也就是媽媽手，需要拉筋放鬆+15分鐘熱敷+5分鐘超音波
右膝是 髂脛束摩擦症候群，膝蓋太彎過度使用，也是拉筋放鬆為主，但那個姿勢醫師示範了好幾次我還是做得很ㄎㄟˊ

哇新版的申請網頁好直觀，我喜歡！

海島生活好治癒啊，雖然回來爆幹累🤣

綠島不論是貓還是狗，都好親人啊🫶

明明沒什麼時間復健，潛完膝蓋卻好了很多

禮拜天去玩抱石，教練還很驚訝我一個人可以撐一個小時的體驗課（經常兩個人一起報名、體力還不夠XD），當下意猶未盡，殊不知禮拜一開始全身痠痛三天，今天才只剩上臂微痠🤣

今天本來只是想去領個上次時間太晚沒領到的滿額贈品泡芙+問Garmin櫃哥我的緊急救援流程哪個出了問題（上次在海上測試，沒辦法直接使用），結果Lalaport太好逛直接噴一堆錢，而且逛太晚別說預計要做的運動和洗衣服了，連飯都沒吃，我的時間管理怎麼這麼差

禮拜五去體驗空中瑜伽，布料集中成一條線勒在大腿和妹妹中間、承受全身重量的時候有夠痛，還得做出伸展動作，難怪沒什麼男生在玩，多練幾次會物理上的蛋疼到斷子絕孫啊
不過可以練到少用的深層肌肉、倒吊伸展也比單槓省力，還是會報名長期的課

補一下昨天另一間的抱石體驗課，今天意外地只有前臂微痠、其他地方都健在
然後那本完攀的書幾乎都在教繩子怎麼綁，我沒有玩繩子的天份，有看沒有懂……

臺南400馬拉松挑戰賽|一起報名!活動報名系統斗篷，想要 Facebook貼紙，想要
換好假，報名了，就算他媽的可能會遇到月經第一天我也拼了

痛到跑不下去的「跑者膝」，讓你上下樓梯膝蓋外側就痛得要命！【疾病翻譯機】告別跑者膝 ，就只要做好做滿3動作。擁救你的ITB【運動J計畫Q&A時間EP-24】跑步後預防膝蓋痠痛，你最該放鬆的肌群！！哦豁
除了最近的跑者膝，以前也有髕骨外翻，實用存

之前跑步機都設8.5~9（單位應該是9 K/h？）跑一公里+快走上坡一公里而已
剛才試著直接跑到三公里、跑步機設7.5 K/h，大概到2.6 K就開始累了，也很明顯感受到腳底拇趾摩擦的熱度
最後一圈算是靠意志力跑的，跑完臉紅得很誇張
不排除是昨天做臉刷酸又變薄的關係，緊急敷了SK2，面膜剛拿下來第一次覺得自己這麼好看，白裡透紅得剛剛好、沒化妝卻有濃顏系的既視感真是不可思議
不過十分鐘過後，又變回平平無奇的黃皮了
明天看看膚況變化和肌肉痠痛程度再調整接下來的步調好了

【哲睿Jerry】半馬破百策略。進水站的補水策略!!讓你補好又更快到終點看到水站就邊跑邊吃果膠/運動飲料，吃完喝水漱口（吐氣吐到底再吞避免嗆咳）丟垃圾不要停下來，既可以補充熱量和水分，又不怕卡痰影響呼吸；拿水要用三根手指夾住才可以避免溢出太多……哇好實用的知識

好好選你的第一雙跑鞋！NIKE、NewBalance & Mizuno 新手初階 Pegasus 41、...哇哦，NB這雙看起來可以等我訂做的高弓鞋墊到了再去試穿，寬楦厚腳板很難找鞋子的說

我常常跑沒幾下就喘到不行，跑步不持久怎麼辦？今天這集教你從這個開始克服！【哲睿Jerry】【天母馮迪索】...影片7：32有Garmin步頻設定教學 股直肌緊繃的問題，我推薦你效果更快、更持久的『反向北歐彎舉』｜#啾c物理治療師 #股直肌 #Revers...各種肌肉測試實用推

今天的跑操場記錄
沒有跑步機穩定的速度，好難抓步調啊
阿然後第二圈結束跑去喝了一口自製的含糖果凍，真的有在第三圈跑不到五十公尺時被痰嗆到，所以不能只帶糖水XD

為了給自己一點跑21K的動力，和借鑒主角們參賽準備經歷，看了友人強推的《強風吹拂》
前半段腦波沒對上，只覺得OP、ED和BGM很優秀，還有王子顏藝和灰二的心機都很有趣
後面決賽各角色的故事線出來才比較進入狀況（20集的神童好虐qwq），聲優們的功力真的好強啊

今天用跑步機，機器設每小時7公里時，我手錶設步頻170跑起來覺得舒適（平均配速八分半）
連續三公里沒停，這次不覺得累（主要是感受到手痠，不過從步頻的時間來看，後期步伐還是有變重），但跑超過15分鐘時心率開始上升到160左右emmmmm跟我預想的簡單跑有點落差啊，禮拜四來試試步頻180的超慢跑，看看心率會不會更好一點

今天第一次跑到5K，跑步機設7.5，步頻一樣170
本來想跑一小時的有氧
結果過半小時就發現自己心跳超過170變無氧
5K就收工了
這次手不痠，腿也還好，整體耐受度明顯提升
可惜中間為了切換YouTube影片（自動播放到不想看的 ），也想說先讓心跳緩緩，就有慢下來走一下
結論：下次要先選好長影片 雖然為了眼睛好，純粹當BGM而已，不想太單調的用跑步機XD

粉粉ㄍㄜ-ㄍㄜ-的，有點噁心，口感像麵茶，但又沒麵茶那麼好吃，多了莫名的香精味
前幾個禮拜喝了另一包忘了名字，也忘了是不是同一牌的？？烏龍蛋白粉就滿好喝的啊，可惜忘了拍起來，去蝦皮購買記錄也找不到這些，難道我是在寶雅買的？

不曉得是不是昨天打流感疫苗的關係，前天還能一口氣跑六公里才用走的，結果今天的八公里有將近一半是用走的，整個累爆（但第四公里那邊明明跟著前面步頻一樣170的夾腳拖大叔狂奔，6：30的速度顏色居然還不是黃紅色？！）
不過就算用走的，一公里十分鐘，半馬210分鐘也不到四小時，也就是說無論如何我都能完賽~我的完賽斗篷我來啦

今天的定位是怎麼肥四，衝刺折返跑整個大飄移

跑者會第一個遇到了"大魔王" 遇到上下坡！！怎麼克服 【新手友善特區】【哲睿Jerry】滑到優良影片了
昨天跑都會公園一直上坡下坡U型折返，到了第五個上坡直接累到改用走的
原來是上坡要快速小幅擺手帶動腿部速度、身體前傾用腳尖著地、減少步頻和觸地時間；下坡反之，後傾+腳跟著地+手放低緩緩大幅擺動

今天的10K，跑完喝粉圓臀的普洱口味高蛋白，比Tryall更能入口，但那股讓人無法忽視的香精味（還是甜味劑？）依舊很強烈
然後
Garmin怪怪的，昨天測試沒有戴在手上時，只要覆蓋住偵測器，心率就會顯示72-75bpm，然後我人在宿舍根本沒移動，它卻顯示我折返跑了3.43K，超迷惑

8K
跑完16K突然覺得10K還好
跑完10K也覺得8K還可以
但太晚起來跑，旱溪旁邊全是廢氣，有夠臭
旱溪西路二段沒有人行道、西路三段要一直等紅綠燈
旱溪東路四段不宜太晚跑
下次從旱溪東路四段繞旱溪西路四段，再跑東路三段來回好了
雖然大清早的人太少也不敢跑四段那邊，好矛盾

不曉得是今天一整天都開定位記錄，還是最近手錶越來越吃電，昨天才充飽電而已，現在居然剩56%，之前充飽電就能撐一個禮拜餒

今天也是耗電速度超快，現在只剩15%，明天來個不開藍芽的版本測試一下
小腿乳酸積聚，回宿舍趕快補個高蛋白，水果口味意外地好吃欸
雖然這包有芒果，不宜平日上班前後吃（。
蛋白質含量20g，在眾多競品裡算偏少，但以單次吸收量來說還可以

趙惠雯 (@ginneua) • Instagram reel打包秘技，實用存

不愧是官方導覽，比維基百科詳細欸，不講我都不知道壺穴是小石頭沖出來的，而不是被水流沖的
順便貼個杉林溪