雖然維持了每周一練~二練的日子大概快9個月，但其實還是算練得很佛系，也沒有非常嚴格的飲食控制，頂多算是有意識地提高涉入蛋白質量，希望可以吃到體重x1克數，不過常外食這件事情執行率其實也不高

去年天氣熱的日子大概一周還能夠維持游泳1~3hr/周的有氧量，但天氣冷後我實在無法hold住從更衣室到泳池的這段路，即使是溫水泳池我仍舊心生畏懼
天氣冷之後有氧量趨近於無

前陣子因為營養師朋友創業開了自己的營養診所，恭喜他拜訪之餘也被抓去量了下inbody，原本還想說有固定在訓練應該還可以吧，數字希望不會太難看

結果結果一出來
體重和體脂肪都突破人生新高 ......
體重的數字我是樂觀看待啦，畢竟大肌群有沒有長肉自己還是最清楚的
但是體脂肪率就真的狠狠ㄉ打醒我

管不住嘴是沒有用的喔

坦白說回顧了一下自己的飲食，也不算到超不健康超重油重鹹就正常台灣人飲食(?)
早餐7-11/早餐店，午餐便當or公司附近鍋燒麵牛肉麵燒臘有啥吃啥，晚餐沒聚餐的話就正常米粉湯麵簡餐之類

內臟脂肪6還算正常但以女性來說還可以更低，想到我去年主要是因為健檢有一個紅字一個震撼就開始了重訓之路，好像是膽固醇還是甚麼的吧有點忘記，標準是200我大概是206超標一點點點，但紅字就是紅字
基於想剷掉我肚子那圈油的想法開始訓練，結果9個月過去我的內臟脂肪不動如山wwwwwwwwwwww沒有控制飲食的下場

這一兩個月因為在家的時間拉長，相對可以好好做飯，在飲食上就更能夠控制自己吃些甚麼
仔細算算我習慣的日常飲食和「理想的健康飲食」距離還是蠻大的
一開始只是蛋白質想吃夠，然後又延伸到碳水要吃足，但不想只是吃精緻碳水希望補充更多維生素，食材漸漸往粗糧那邊延伸
然後發現纖維素才是!最難!吃夠的!東西!!!!!!

三蔬五果一天要30克的膳食纖維!!!!一顆芭樂100克才!!1.3克!!!

一度想說要不要去買纖維補充粉試試，但想想還是希望以自然食材為主
為了補充每天足夠的纖維量，開始嘗試沙拉
但吃生菜對我來說實在效率太低，生菜幾大片實際重量可能幾G，但食物本身體積很大，吃了很飽但對拉近纖維目標幫助有限

變成我的沙拉還是以體積小密度高的食材為主
小黃瓜/苜蓿芽/豆苗/牛番茄/彩椒/炒金針菇或是燙木耳之類全部大雜燴，盡量一天湊到300g/500g一盆

每餐也變成需要一定程度的蔬菜/豆類入菜，才能夠湊足纖維和需要的蔬果份量

但自從意識到「原來蔬菜水果要吃到這種程度才僅僅只是醫學上建議分量及格的程度而已」後
回到三餐需要外食的日子就會更有感意識到「還差多少營養素」，也算是種進步?
但當蔬果要吃到夠的份量後到底要怎麼吃夠蛋白質啊啊啊wwww(哭了

這種吃法是有感胃口變小啦，很容易達到8-9分飽甚至略撐的程度，但就很www難吃夠蛋白質ww

常吃的食物類型也有點改變，本來我是很少吃豆子的人，生活最多最多頂多是豆漿/豆腐/豆皮
但發現豆子是一次可以讓我湊纖維+蛋白的神兵之後毛豆青豆鸚嘴豆開始大量出現，我現在甚至開始找有沒有直接黃豆黑豆整顆豆子入菜的食譜.......

但這些飲食的前提全部是在
這陣子的我是有餘力每1~2天去市場採買+有時間下廚的狀態，要是再回到之前那種忙碌的程度要維持一樣的飲食習慣就得付出更多精力，想想就覺得略為有點艱困

希望可以早點摸索出更多方便快速懶惰但又飲食均衡好維持的菜色吧QQ
燕麥蛋糕現在是我的懶惰首選，後續加一點麩皮試試看拉高纖維量
外食的日子回家也會丟把金針菇去微波扮點和風醬油，贖罪一下(乾

給自己訂點小小目標
希望年底前體脂肪可以回到想要的數字+肌肉成長
每周維持1~2練之外有氧可以拉到3次.....?
先試試好ㄌ

雖然也會覺得幹這樣超麻煩好辛苦，但一方面又會覺得一周只要付出1~2小時訓練就能維持肌肉，有氧每天簡單30分鐘能夠收穫更好的體態和代謝的話，付出辛苦和能收穫的健康其實算算也挺划算der

結論就是吃&動缺一不可
年紀到了，想爽吃好吃的就是得多動
不想動那麼多就是調整吃的內容
等價交換定律(。

半年後再來看看變化

周末再來試試早午餐形式的餐吧，全部裝一碗賽高(ㄟ)如果很方便之後可以試著維持
碳水一份，烤馬鈴薯or南瓜or地瓜or飯
蛋白質1~2份，煎鮭魚or炒蛋or肉類or水煮蛋，盡量是不用煎的蛋白質不然開火好麻煩...
其餘蔬菜水果塞滿300g，小黃瓜番茄木耳玉米筍芽菜苗菜彩椒菇類豆類
先試試看8

btw蕎麥麵真的......是懶人飲控神物，一把麵蛋白質高膳食纖維也高(如果可以挑二八蕎麥麵這類型小麥粉含量低的又更高)
餓的時候煮一把麵然後直接再拌和風醬油就可以直接吃......讚啦

雖然三大營養素都會以蛋白質脂肪碳水為主，但我自己抓吃東西的優先會是
蛋白質>纖維素&維生素>碳水
這個排序我覺得會比較強迫自己面對飲食均衡這件事

推推燕麥麩皮
我現在吃這個代替大部分的主食澱粉
纖維量很高，就不用強迫自己吃太多蔬菜（吃太多也會撐）蛋白質100g有17g也還不錯，一樣一邊補蛋白質一邊補纖維。
而且因為我需要控血糖，這東西對血糖比較友善，吃起來又跟燕麥片感覺沒啥差別。懶惰煮的時候加熱水微波就可以吃...目前我是完全用這個代替燕麥片了，做蛋糕餅乾也都OK

另外分享一下我的懶惰均衡餐
我會弄一大鍋咖哩或是奶油燉煮或是肉醬啥的，分裝冷凍大概一週的量。
裡面放的都是大量的肉、凍豆腐、蒟蒻、杏鮑菇、櫛瓜、金針菇、優格之類的。少量紅蘿蔔和馬鈴薯南瓜（澱粉類不會放太多）
另外買一些蔬菜、蛋。

每一餐先把蔬菜菇類（還是會再加杏鮑菇）微波半熟、灑幾匙燕麥麩。然後撈一杓咖哩放進去、再打1~2顆蛋一起微波到熟
就這樣吃，有時會額外加泡菜或漬物。

只要一週煮一鍋就好了，其他都用微波的很快。那鍋如果用電鍋來煮就更懶...
整週都吃咖哩很膩的話就做別的口味類似的燉物或南洋咖哩交替吃
另外也會吃水煮魚罐頭（真的想要蛋白質又完~~全不想煮的時候...

caranrod: 有我已經買了!!!!打算替代我目前吃的桂格厚大燕麥片，混著old fashioned 麥片吃吃看~~
買這玩意也是擔心血糖波動想說吃點相對比較控糖的主食XDDDD
也買了鷹嘴豆!!!想試試煮豆泥取代沙拉醬，直接沾菜吃or作為一盆沙拉裡的蛋白質來源，但這玩意從來沒煮過對我來說是新鮮的食材，需要研究下味道

整盆的咖哩蔬菜感覺很棒，存起來之後來試試看
我現在最懶的食譜大概就是烘蛋，櫛瓜、彩椒、金針菇、花椰菜、馬鈴薯、洋蔥之類的一鍋(其實有甚麼用甚麼就清冰箱)全部切丁剁碎後，先下洋蔥炒一下後，依照食材順序下鍋炒
直接看要吃幾餐估算蛋量，打3~5顆蛋不等然後調味，胡椒醬油蠔油之類依照口味調好後打勻下鍋烘，基本上一塊厚蛋燒也是有蛋白質有菜有澱粉，準備起來滿懶惰的，一天開一次火烘一鍋慢慢吃三餐...(?

joanne82926: 鷹嘴豆泥很好吃！我在中東吃過，可以跟Labneh混合成美味抹醬！！蛋白質含量很高
Labneh食譜這邊有，就是優格＋檸檬汁和鹽下去濾水成希臘優格，但更凝固接近乳酪用優格做乳酪：來自中東＆地中海的新鮮乳酪 Labneh

水煮鮪魚罐頭我也買了
飲食控制人好像最後都會殊途同歸 (笑死
平常很少吃罐頭，結果那天家樂福逛一逛看了一下，一罐愛之味鮪魚罐頭鈉含量比7-11常見的微波食品低，有種世界觀被打破的感覺
順手拿幾罐回家開發新吃法

joanne82926: 厚蛋燒聽起來也超好吃的，裡面還可以捲個肉片...一次做好三餐很棒

caranrod: 懶惰餐的可惜之處就是每餐都是一樣的味道，可能有些人會很崩潰wwwww
但我現在比較像是平常吃東西是為了維持健康，想「吃好吃的」慾望比較留到和朋友吃飯喝酒的時候再說(。

joanne82926: 7-11的食物吃起來不鹹但是鈉含量都謎之高，可能用糖下去壓鹹味吧（更糟糕了）
我也會買水煮鯖魚罐頭，鮪魚吃膩時換口味
另外全聯的滷雞軫一盒150卡上下也是不錯的選擇，只是比較鹹一點
還有柳葉魚很便宜也可以買買！

joanne82926: 對啊...但是比起每餐都換口味，我平常還是懶惰就好 要每餐都煮新花樣很耗時間和心力，也很不好煮（一個人）
我也是想吃好一點就去外面吃，在家就很懶惰

開始買菜之後無比感恩傳統市場離我家騎車只要五分鐘，前幾天買到3顆20的彩椒和一顆5元的百香果，我直接大爆買然後連續三天吃彩椒沙拉
後續只要同事和我抱怨一人開火採買很貴我一律推薦菜市場，小時候阿罵每天帶我去逛市場我還抱怨很吵，阿罵對不起我知錯了，您才是生活智慧王

caranrod: 全聯的海鮮推推!!
我很常去買午魚一夜乾回家氣炸(爆)好好ㄘ......

joanne82926: 3顆20的彩椒太便宜了吧！！！！全聯賣很貴耶！！
有早市真的很好可惜我起不來，還好我下午有時還有黃昏市場可以去w

我家這邊菜市場巷口有兩家~三家菜攤打對台，這幾家每天都在互相為難從早上賣到晚上七八點，直接早市黃昏市場客流都包了
在他們鬥倒彼此、倒閉到只剩一家存活之前，應該都還是有便宜的菜色造福婆婆媽媽，紅蘿蔔一根15三根50、木耳一斤一包50的日子真的蠻快樂的......
全聯的菜會比市場耐放，畢竟冷藏優勢還是在那，但換算一斤的價格真的也很兇猛QQ
有黃昏市場也很讚!!!!!蔬果葉菜還是會比超市便宜不少QQ我有固定會買的肉攤海鮮攤，還沒搬來之前只會買超市，現在沒有傳統市場我彷彿不會買菜

joanne82926: 你們那裡是什麼菜攤修羅場XDDDDDDD
好有畫面喔天啊哈哈哈哈