[碎碎念]閱讀筆記＆雜思❼
The 5-Day Self-Compassion Challenge, Kristin Neff and Chris Germer
來自克麗斯廷·納夫與克里斯多福·革末的線上影片課程，其運用自我疼惜（self compassion）的理論，旨在藉由5天的介紹與實際演練，讓初學者切實感受到自我疼惜的力量與理念：https://product.soundstr...
這個5日課程每天約有10分鐘的影片，已完讀。
下收各段影片連結與大意翻譯，歡迎消音或討論，願大家都能更接納並喜歡自己的模樣，在新的一年找到更多自處的方式與空間
｜自我疼惜理論的官網，可找到更多定義或文獻資源：Self-Compassion – Dr. Kristin Neff
The 5-Day Self-Compassion Challenge, Kristin Neff and Chris Germer
來自克麗斯廷·納夫與克里斯多福·革末的線上影片課程，其運用自我疼惜（self compassion）的理論，旨在藉由5天的介紹與實際演練，讓初學者切實感受到自我疼惜的力量與理念：https://product.soundstr...
這個5日課程每天約有10分鐘的影片，已完讀。
下收各段影片連結與大意翻譯，歡迎消音或討論，願大家都能更接納並喜歡自己的模樣，在新的一年找到更多自處的方式與空間
｜自我疼惜理論的官網，可找到更多定義或文獻資源：Self-Compassion – Dr. Kristin Neff
<第一天：來個生命大轉彎吧>
自我疼惜（self compassion）的要素在於善待自己（self-kindness）、人類的共同經驗（common humanity）、正念（mindfulness），簡言之，是如同我們對待朋友那般友善地對待、觀護自己，方能擁抱自身的不完美，減輕自我攻擊或自我批判帶來的失調或失序感，給予自己真正的關愛與寬容。
需要注意的是，自我疼惜不等同自我憐憫（self-pity），因為朋友會從你的關心感受到愛，但不會喜歡受到他人憐憫。
此外，自我疼惜也不同於自尊／自愛感（self-esteem），後者過高或過低都可能會使我們急於追求世俗認知的「值得被愛的能力」，前者則是讓我們擴充對自身與他人愛的能力。
影片＆介紹連結：https://product.soundstr...
自我疼惜（self compassion）的要素在於善待自己（self-kindness）、人類的共同經驗（common humanity）、正念（mindfulness），簡言之，是如同我們對待朋友那般友善地對待、觀護自己，方能擁抱自身的不完美，減輕自我攻擊或自我批判帶來的失調或失序感，給予自己真正的關愛與寬容。
需要注意的是，自我疼惜不等同自我憐憫（self-pity），因為朋友會從你的關心感受到愛，但不會喜歡受到他人憐憫。
此外，自我疼惜也不同於自尊／自愛感（self-esteem），後者過高或過低都可能會使我們急於追求世俗認知的「值得被愛的能力」，前者則是讓我們擴充對自身與他人愛的能力。
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實際演練
1. 想像你的朋友——不是家人或浪漫關係的伴侶，有時太過緊密的關係反而可能帶來其他壓力——歷經感情、事業／學業、情緒或自我認同上的失落及挫折，你通常是用怎樣的言詞、肢體語言、語調、態度跟他們互動呢？你覺得哪些話是能給他們帶來幫助的呢？對於這些你真的很在乎的人，你會怎麼觸碰他們來表達關心之意呢？
2. 再來，回想當你失意或覺得自己不夠好的時候，你又是怎麼應對的呢？你的語調、肢體語言、內在對話是怎麼樣的呢？
3. 最後，對比上述兩個情境，你發現了哪些相同與相異之處呢？
1. 想像你的朋友——不是家人或浪漫關係的伴侶，有時太過緊密的關係反而可能帶來其他壓力——歷經感情、事業／學業、情緒或自我認同上的失落及挫折，你通常是用怎樣的言詞、肢體語言、語調、態度跟他們互動呢？你覺得哪些話是能給他們帶來幫助的呢？對於這些你真的很在乎的人，你會怎麼觸碰他們來表達關心之意呢？
2. 再來，回想當你失意或覺得自己不夠好的時候，你又是怎麼應對的呢？你的語調、肢體語言、內在對話是怎麼樣的呢？
3. 最後，對比上述兩個情境，你發現了哪些相同與相異之處呢？
<第二天：用觸碰來聲援我們自己>
我們時常發現，同理他人要比自我疼惜容易多了。
在物種演化的過程中，同理他人有助於增進群體凝聚力，使得該物種更有存活的機率；反之，個體的失落與挫敗感容易誘發「戰鬥或逃跑反應（fight-flight-freeze-or-fawn）」，因為人的神經系統習慣將壓力視作一種對於生存的威脅，但這種本能恰巧與同理自己／自我疼惜的運作完全相反：
1. 戰鬥｜自我批判（self critism）<->善待自己
2. 逃跑｜自我孤立（isolation）<->人類的共同經驗
3. 凍結｜創傷反芻（rumination）<->正念
而研究顯示，觸碰可轉換神經的緊繃程度，並且將賀爾蒙調適為良好的狀態。
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我們時常發現，同理他人要比自我疼惜容易多了。
在物種演化的過程中，同理他人有助於增進群體凝聚力，使得該物種更有存活的機率；反之，個體的失落與挫敗感容易誘發「戰鬥或逃跑反應（fight-flight-freeze-or-fawn）」，因為人的神經系統習慣將壓力視作一種對於生存的威脅，但這種本能恰巧與同理自己／自我疼惜的運作完全相反：
1. 戰鬥｜自我批判（self critism）<->善待自己
2. 逃跑｜自我孤立（isolation）<->人類的共同經驗
3. 凍結｜創傷反芻（rumination）<->正念
而研究顯示，觸碰可轉換神經的緊繃程度，並且將賀爾蒙調適為良好的狀態。
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實際演練
1. 閉上雙眼，雙手慢慢地按順序放在你的心口、丹田、臉龐、雙臂，或者身體的其他部分。力道可以大一點，感受到是觸碰而非撫摸，一點一點感受你的身體是怎麼回應那些觸碰的，體內的能量是怎麼流動的，你的掌心感受到了什麼。
2. 試試看蝴蝶擁抱法（butterfly hug），將雙手在胸前交叉後扶住雙臂（上臂處），給自己溫暖的擁抱吧。
雖然適合每個人的觸碰方式不同，有些人因這些觸碰感到安全，有些人則感到脆弱，但都值得一試。
當你在工作或生活中需要喘口氣時，就花個五到十分鐘回顧，給自己一點力量吧！
1. 閉上雙眼，雙手慢慢地按順序放在你的心口、丹田、臉龐、雙臂，或者身體的其他部分。力道可以大一點，感受到是觸碰而非撫摸，一點一點感受你的身體是怎麼回應那些觸碰的，體內的能量是怎麼流動的，你的掌心感受到了什麼。
2. 試試看蝴蝶擁抱法（butterfly hug），將雙手在胸前交叉後扶住雙臂（上臂處），給自己溫暖的擁抱吧。
雖然適合每個人的觸碰方式不同，有些人因這些觸碰感到安全，有些人則感到脆弱，但都值得一試。
當你在工作或生活中需要喘口氣時，就花個五到十分鐘回顧，給自己一點力量吧！
<第三天：用自我疼惜給自己喘口氣>
自我疼惜的三大要素是關愛（loving）、感覺自己跟其他人有所連結（connected），與此時此刻（present）。
因為不僅是不再覺得自己孤單地承受痛苦，自我疼惜還使人在經驗痛苦時，能不抗拒逃避不可控的外部因素，採取對應的行動。
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自我疼惜的三大要素是關愛（loving）、感覺自己跟其他人有所連結（connected），與此時此刻（present）。
因為不僅是不再覺得自己孤單地承受痛苦，自我疼惜還使人在經驗痛苦時，能不抗拒逃避不可控的外部因素，採取對應的行動。
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實際演練
1. 當你感受到壓力時，先深呼吸一大口氣，放鬆身體。
2. 試想那些給你帶來焦慮不安的困境。腦中建構的場景立體清晰起來後，感受壓力源讓你身體哪個部位變得緊繃。
3. 像個朋友理解它（壓力源／緊繃的部位），告訴自己「活著真的很難」、「這件事真的很難，對誰都不容易」，接受生命的無常跟善變，體認到每個人都有瑕疵、都會失敗犯錯，並認清人生充滿苦難，無人得以避免。
4. 最後，將你的手放在壓力源給你帶來影響的部位，告訴自己「沒事的」、「沒關係的」，給予自己支持。
1. 當你感受到壓力時，先深呼吸一大口氣，放鬆身體。
2. 試想那些給你帶來焦慮不安的困境。腦中建構的場景立體清晰起來後，感受壓力源讓你身體哪個部位變得緊繃。
3. 像個朋友理解它（壓力源／緊繃的部位），告訴自己「活著真的很難」、「這件事真的很難，對誰都不容易」，接受生命的無常跟善變，體認到每個人都有瑕疵、都會失敗犯錯，並認清人生充滿苦難，無人得以避免。
4. 最後，將你的手放在壓力源給你帶來影響的部位，告訴自己「沒事的」、「沒關係的」，給予自己支持。
<第四天：以同理心為自己挹注能源>
關心他人需要耗能。
其一是當我們試圖感同他人身受時，可能會被那些情緒籠罩、覆沒，進而過度沈溺於他人的課題，造成過度刺激後的停止運轉（孤立）；其二則是過度努力關心他人導致的能量過載（burnout）。
許多人誤解自我疼惜等同自私，實際上，當你越懂得如何關懷自己，你會生出更多能量關護他人。
影片＆介紹連結：
Day 4: Resourcing ourselves with compassion
實際演練
深呼吸感受氣息在身上的流動，那些能夠讓你感到自在的、溫暖的能量如何流動呢？
關心他人需要耗能。
其一是當我們試圖感同他人身受時，可能會被那些情緒籠罩、覆沒，進而過度沈溺於他人的課題，造成過度刺激後的停止運轉（孤立）；其二則是過度努力關心他人導致的能量過載（burnout）。
許多人誤解自我疼惜等同自私，實際上，當你越懂得如何關懷自己，你會生出更多能量關護他人。
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Day 4: Resourcing ourselves with compassion實際演練
深呼吸感受氣息在身上的流動，那些能夠讓你感到自在的、溫暖的能量如何流動呢？
<第五天：以「善待自我」來驅策自己>
人們時常誤解善待自己會造就自己懶散怠惰、效率不彰，實際上，恰恰相反，研究發現自我疼惜比起自我批評更能鼓舞我們達成目標。
試想你會告訴那些沒能考到理想成績的孩子下次該如何加油呢？是的，如果你鼓勵他們追求好分數（結果），他們可能會以錯誤或即時性的方式囫圇吞棗，但若鼓勵他們尋求適合自己的學習方式（過程），便能從長時效的回饋機制看出端倪——
因此，重點在於，若要達到我們想要的目標，我需要聽見什麼？
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人們時常誤解善待自己會造就自己懶散怠惰、效率不彰，實際上，恰恰相反，研究發現自我疼惜比起自我批評更能鼓舞我們達成目標。
試想你會告訴那些沒能考到理想成績的孩子下次該如何加油呢？是的，如果你鼓勵他們追求好分數（結果），他們可能會以錯誤或即時性的方式囫圇吞棗，但若鼓勵他們尋求適合自己的學習方式（過程），便能從長時效的回饋機制看出端倪——
因此，重點在於，若要達到我們想要的目標，我需要聽見什麼？
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實際演練
1. 閉上眼，深呼吸，感知你身體的能量流動。
2. 慢慢回想近來具有挑戰性的難題，或你想要達成、但有點難度的改變，可能是健身的習慣、想要通過的考試、離開的有毒關係等。
3. 待將情景在腦中完整描繪出來後，想像有個人或聲音出現在這場景中——現實存在或虛構的人都可以——他／她／它會告訴你什麼呢？「你會辦到的」、「你做得到」、「我相信你可以」、「你很棒」⋯⋯選擇一句你最青睞的，在腦中已經搭建好的場景反覆播放，允許你自己變得脆弱，讓那些溫暖的言語包圍你、接住你，安放你。
5. 結束練習後，張開眼，你可以把這段歷程寫下來。待每回有類似的情感召喚時，允許自己一次一次對自己說出那句話，然後，就堅定地去做那些你想做的事情吧！
1. 閉上眼，深呼吸，感知你身體的能量流動。
2. 慢慢回想近來具有挑戰性的難題，或你想要達成、但有點難度的改變，可能是健身的習慣、想要通過的考試、離開的有毒關係等。
3. 待將情景在腦中完整描繪出來後，想像有個人或聲音出現在這場景中——現實存在或虛構的人都可以——他／她／它會告訴你什麼呢？「你會辦到的」、「你做得到」、「我相信你可以」、「你很棒」⋯⋯選擇一句你最青睞的，在腦中已經搭建好的場景反覆播放，允許你自己變得脆弱，讓那些溫暖的言語包圍你、接住你，安放你。
5. 結束練習後，張開眼，你可以把這段歷程寫下來。待每回有類似的情感召喚時，允許自己一次一次對自己說出那句話，然後，就堅定地去做那些你想做的事情吧！