對目標無法達成的恐懼感使行動陷於癱瘓，在以上的循環中打破其中一個環節-選擇一件極有可能成功的事情，邀請親近的人陪伴，實現良性循環
缺乏自信時，可能產生五種情緒： （分別對應情緒-思想-行爲）
在人際交往中會體現爲：無法表達需求和願望；心存不滿時不敢表達情緒；難以說不（這往往使對方變本加厲）；遭受攻擊的時候不會保護自己-習得性無助；鮮少顯露自身價值，把機會讓給別人
當你重拾自信，就不需要通過拿自己跟別人比較來獲得良好的自我感覺，從而不帶嫉妒心地為朋友的成就感到高興，將把他人作爲比較對象的占有式關係過渡到每個人為獨立個體的自由關係。

自信的三個層面：
底層-自尊，“我的價值原本如何就是如何”
中間層-與個人的能力有關
頂層-與他人的互動關係
個人自尊是自信的基礎，在童年時期開始形成。我們對自身能力的感想，包括行動力、決斷力、執行力和毅力稱爲自信。
自我肯定

個人價值不等同於行爲價值，不應單從行爲上判斷一個人。
給自己犯錯的權利：當行爲出現差池就試著改善；不要讓他人對你的人格進行負面評判

與自信缺失有關的心理疾病：抑鬱症；社交焦慮/社交恐懼；廣泛性焦慮症GAD；酗酒/厭食症/心理創傷

自信過度的心理疾病：欣快性躁狂；自戀人格障礙（表面自信者分爲兩種：真正自信的人不需要賣力討好，他們給人以尊重和表達自我的空間，善於發現他人的優點；假裝自信的人通過控制他人獲得存在感，自尊脆弱，所有的話題都圍繞著自己）
兒童和成年人的自信缺失都會在三個方面表現出來：
1.如何看待自己和自我形象
2.如何看待自己的行爲和能力
3.如何看待他人和自己的社交
（家長應當如何幫助兒童建立自信的部分省略）

引發自信缺失的成見：
1.我做不到……- +外部的維持因素强化負面想法。功能分析-倒置循環模型
2.我需要別人喜歡我，欣賞我，認可我-自我犧牲行爲，無條件自尊的缺失，尋求他人的認同。”如果我順從他人的想法他就會更接受我“”如果我對別人好，他就不會拒絕、排斥我“ 需要在無條件和有條件的自信之間尋找平衡，有條件的自信（他人認可）使我們采取開放的態度接受反饋，同時優化自己記得行爲處事
3.我一無是處-交際障礙，無用感突發-記錄觸發情緒的事件和情緒以及其程度。我們自身的思想機制以帶有偏向性的方式對所有信息進行過濾。將負面事件最大化，將正面事件最小化，將錯誤/缺點普遍化。無用成見通常與早期教育有關。
4.我必須做得更好-極端完美主義，過度壓力和焦慮。過度完美主義（工作狂，不滿足感 ）我的價值取決於我的工作能力和別人看法

5.我永遠做不了決定-決定障礙。不做決定本身就是一個不付出行動的決定，合理的猶豫是必要的，過度猶豫：哪怕是不會帶來任何後果的、可以挽回的事情也會猶豫不決；始終在做比較；高估對別人承擔的責任；普遍化自己以前犯過的錯誤；
6.我總是自尋煩惱-焦慮的機制：潛在風險被高估；難以直面未知；“如果……”
過度焦慮也會出現軀體化症狀，如植物性神經系統過動症，極度興奮
7.我無法信任別人，我必須當心-自信受損。積極創傷（明顯的事件），消極創傷（某種缺失導致，常爲感情缺失）。伴隨失措的焦躁以及罪疚感。

更愛自己-瞭解真實的自己
三欄表格：我的行爲-我的感受/情緒，程度-我對獨白/自發思想
過度自責-細化對自己的判斷，爲自己的用詞定義。區分對自己的感知和現實中的自己，查驗、主動質問自我評斷的真實性。
停止自我指責，自我鼓勵（去中心化：假設自己是自己最好的朋友，有什麽看法和會怎麽做）
事件-情緒-自發思想-備選思想-重新評估情緒
向外/向内的歸因
錯誤的信息處理等於自我折磨 GRIMPA：
擴大化、二分法思考、任意推論、負面最大化/正面最小化、個人化（所有的事情攬到自己身上）、選擇性的抽象化（由一個細節得出整體結論）
過多的命令式語句
允許自己付諸行動，把抱怨變爲目標。在處理自己的問題之前，應當先認清自己的優點，分析事實而非看法（我經歷過的成功/失敗。我力不能及的/我的强項，對我來説什麽是好的？）

做出一個決定-定下可達成的合理目標-評估風險-發揮想象力-不要拖延到明天
列出方案的所有利弊，爲其計算加權分數。為決定的困難程度以及其後果的嚴重程度打分（包括可逆性、可能在自己和他人身上產生的後果etc）選擇最容易達成的方案（益處最多弊端最少）失敗是相對的，適當的失敗有益。
利用想象力想象成功的情景
不要停留在準備階段：儅某些行動帶來成功時，動機就會出現。拖延將產生破壞性後果；爲你的行動辯護；指定行動計劃，按步驟實行；行動前後對行動進行評估：難度-滿足程度；包容自己，接受自己不可能每次都成功的事實。
初始行動：難度在可接受範圍内，可以在第二天/馬上實行；喜歡且擅長的領域；選擇親近友善的人幫助自己，選擇可以輕易重複的行動。
不要只在專長上行動，也要學習在不太擅長的方面主動增强自信

營造自信的外表-眼神、面部表情、身體姿態/動態、音量、聲調、話語多少
管理基本情緒：延長曝光法：焦慮適應-不再逃避讓你恐懼的處境
降低敏感度：循序漸進地讓自己適應害怕的場景，進行模擬
在交際中做自己，表達自己的需求和願望，五類應當表達的需求：尋求支持；請求別人做某事/向人咨詢；詢問/核實他人的想法；袒露自我；要求改變
“我希望……”+同理心“我理解你……但……”+我的情緒/感受+精確提出要求+堅持+積極正面的結束對話，不管結果如何
如何批評他人：描述事件+我的負面情緒+積極的、可行的、詳細的處理方法+正面結果的方式結束對話
敢於説不才能讓人知道你的底綫，避免自己被利用/剝削，維持自己的個性和人格的完整性。學會商議
回應抨擊：消極調查（你爲什麽這麽説？你的意思是什麽？）

當抨擊有依據、合情合理：調查+承認自己的情緒和帶來的後果+決定做何行動
當抨擊無根據不合理+自衛，極端情況下應當馬上離開現場。
敞露自己、尋求褒揚、表露情緒
發掘自己的成見：注意重複發生的事情（列表）
“向下箭頭”：思考最壞的結果，放寬生活準則-備選情景
無條件認知模式
連續譜的使用（拒絕非黑即白思想）
爲自己辯護
（很多改善方法跟CPTSD相通）